这套健身计划类似于健美运动员在赛前冲刺的训练方式，涵盖全身的锻炼动作，是一种短期内快速见效的健身计划。虽然动作方面没什么特别之处，但你应该注意增加强度与肌肉收缩等技巧。并通过合理的饮食安排，保持在增肌的同时获得减脂的效果。
本套计划包括有氧与无氧运动每周共训练六天，休息一天。并且至少进行5次有氧运动，每次在30分钟左右。由于本套健身计划涉及动作过多，就不一一上图了，不了解的肌友请百度搜索，或私信我。
训练日：1/8/15/22/29
绳索卷腹3组，组间休息60秒
器械推胸4组，每组10次，组间休息2分钟
斜板哑铃卧推4组，每组分别为15,12,10,8次，组间休息2分钟休息
上斜杠铃卧推4组，组间休息2分钟
负重平凳臂屈伸3组，组间休息60秒
俯身飞鸟4组，每组15次，组间90秒
绳索侧平举3组，每组12次(每边)，组间休息90秒
史密斯颈前上举4组，每组8次，组间休息90秒
训练日：2/9/16/23/30
进行有氧运动
训练日：3/10/17/24
重叠两头起仰卧起坐3组，组间休息2分钟
反向卷体3组，组间休息2分钟
史密斯划船4组，每组10次，组间休息2分钟
引体向上4组，组间休息2分钟休息
直臂哑铃上拉3组，每组12次，组间休息2分钟
杠铃耸肩4组，每组12次，组间休息2分钟
山羊挺身3组，组间休息2分钟
训练日：4/11/18/25
进行有氧运动
训练日：5/12/19/26
下斜仰卧起坐3组，组间休息60秒
平板仰卧举腿3组，组间休息60秒
绳索下拉4组，每组分别进行20,15,12,9次，组间休息60秒
长凳曲臂支撑4组，组间休息60秒
下斜曲杆臂屈伸4组，每组10次，组间休息60秒
杠铃弯举5组，每组8次，组间休息60秒
牧师凳弯举4组，每组8次，组间休息60秒
哑铃弯举3组，每组10次，组间休息60秒
训练日：6/13/20/27
绳索卷腹3组，组间休息60秒
悬垂举腿3组，组间休息30秒
站立提踵8组，组间休息30秒
坐姿提踵3组，每组10次，组间休息60秒
卧式大腿屈伸3组，每组分别进行12,9,6次，组间休息90秒
腿举1组，12次
硬拉1组，15次
休息日：7/14/21/28
