你已经付出了你的努力去锻炼一些严肃的肌肉。 现在是时候让这些肌肉展现出来了！ 什么是最好的撕裂腹肌的方法？
这就像季节的转变: 你通过锻炼来增加肌肉, 然后向下倾斜让肌肉发光。 这看起来像是一个简单的循环, 但如果你做错了, 你可能会失去很大一部分来之不易的收益。
像疯子一样的去减少卡路里和增加几个小时的有氧运动。 很多人采取这种方法, 但是在这个过程中只是失去了质量。所以, 让我们用聪明的方式来做吧。 这里有八个小贴士可以帮助你被撕裂, 保持肌肉发达。
1、 补充 L- 肉碱
经常食用左旋肉碱可以增加身体对脂肪的使用, 而不是葡萄糖, 当你锻炼的时候。 它也可以提高你的运动表现。根据康涅狄格大学的研究, 每天2克左旋肉碱可以减少肌肉酸痛和其他生物学上的恢复, 同时增加肌肉细胞中的雄激素受体的数量。
2、 抛弃垃圾食物
无论何时你想减少体内脂肪, 寻找消除或减少加工食品的方法, 这些食品通常含有精制糖和其他不健康的成分。 不要用蛋白质、脂肪或碳水化合物去掉这些东西。 相反, 选择健康的全食物源, 其中大部分包括三种营养素的健康组合。
瘦肉蛋白质、水果和饱和色素的蔬菜, 无论是在外面还是里面, 像甜土豆, 紫薯, 黑米和鳄梨。 将你的食物选择限制在自然食物上, 比如这些可以创造一个更大的饱腹感, 让你更容易避免吃零食。
当你选择未经加工的食物, 因为它们富含维生素和矿物质, 因此在你选择未经加工的食物时更容易满足你的身体需求。 当你在节食的时候, 你消耗的卡路里更少, 所以你有更少的机会去满足这些营养需求。 在这段时间注意高质量的食物, 确保你吸收所需的营养。
3、 提前计划或者落后
成功的减肥需要一个包括压力管理在内的游戏计划。 如果你整天都在担心减肥, 你可能也会体验到皮质醇水平的升高。 当长期处于高位时, 这种激素会对肌肉组织和免疫系统造成严重破坏。
取所有正确的补充剂, 进行杀手式的锻炼, 但如果你一直处于压力之下, 那么你就是在减少你的收益ーー而且可能会失去来之不易的肌肉。
有效的膳食计划始于知道多少卡路里消耗, 以及你需要的每一种营养素组的数量。 一个 TDEE 计算器可以帮助你计算出你每天通常消耗多少卡路里。 你也可以使用计算器来确定你的瘦身体质量、脂肪质量、基础代谢率和休息代谢速率。
4、好的睡眠是关键
许多人认为脂肪燃烧发生在健身房, 但这只是方程式的一部分。 如果你长期缺乏睡眠, 你可能最终会出现新陈代谢率降低和胰岛素敏感性低下, 并且变得容易肥胖。
当你睡得好的时候, 你可以更好地控制你的食物选择, 并且不太可能在晚上暴饮暴食。 你也有更多的精力去专注于你的锻炼。
5、摄入更多, 而不是减少蛋白质
如果有一种营养素, 你会想吃更多的东西来变瘦, 那就是蛋白质。 在你的饮食计划中添加更多的蛋白质有助于减少饥饿, 稳定血糖水平, 加快新陈代谢。 所有这些都是脂肪减少的重要因素。
与碳水化合物和膳食脂肪相比, 富含蛋白质的食物需要更多的能量来分解和消化。 因此, 每次你吃一顿富含蛋白质的食物时, 你都会想要给自己时间去消化它, 喝足够多的水来促进新陈代谢需求的增加。
许多人错误地认为他们的蛋白质需求在节食期间会减少。 相反, 当你在粉碎的时候, 你甚至可能想要摄入更多的蛋白质。 缺乏其他能量来源, 你的身体可能会使用更多的蛋白质作为燃料, 从而减少肌肉维持所需的蛋白质。
6、在你的锻炼中挤出时间间隔
如果你还没有尝试过间歇训练法, 那你还在等什么？ 正如《应用生理学、营养学和新陈代谢》(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)杂志上的一项研究指出, 即使在两种类型的训练之间燃烧的卡路里总量是相同的。
这并不意味着你必须每周四天在跑步机或自行车上进行间歇性的冲刺训练。 通过为一个主要的复合升降机安排好时间, 或者在重要的举重项目之间进行几组小帐篷, 将间歇训练法融入你的锻炼计划中。
发挥创造力, 看看如何将一些高强度的动作添加到你的日常锻炼中。
7. 不要过量摄入液体卡路里ー即使是蛋白质奶昔
在锻炼之后喝蛋白质奶昔是完全没问题的。 该死, 我们强烈推荐它！ 但是在白天其他时间喝含热量的饮料则不是。
液体卡路里的问题在于, 它们不会像固体食物卡路里那样充满你, 所以他们不会在两餐之间减少食欲。 如果你每天摄入300-400液体卡路里, 而不考虑食物摄入量, 那么不久这些体重就会开始回升。
理想情况下, 你应该只喝水, 黑咖啡, 绿茶或草药茶, 无糖苏打水, 还有你的运动前锻炼。
8. 健身可能会遇到瓶颈
最后, 撕裂的最后一个建议就是要现实地对待你的预期结果。 记住, 脂肪的减少会减慢你的瘦身速度。 如果你现在还有20磅的体重要减, 那么如果你已经训练了一段时间, 前5磅的体重就不会有太大的问题。 如果你对运动和节食都是全新的, 你的身体会试图与你对抗, 当你重新训练它释放储存的脂肪, 它变得习惯于囤积。 保持耐心, 保持一致。 当你的身体知道你将继续消耗更多的卡路里之后, 它会变得更有效地利用脂肪作为燃料。
在前5磅之后, 接下来的5磅可能需要更多的繁重工作, 但是你仍然可以摆脱它们而不会有太多的麻烦。 但是最后的10磅呢？ 这需要一些工作。 当你想到要付出多少努力才能达到你的目标时, 要现实一点。
脂肪流失从来都不是线性的, 当你经历这些波动时, 继续前进, 知道自己仍然在取得成功ーー即使你没有看到你想要的结果。 最终, 你会成功的！
