7个动作,坚持4周,让身体拥有前所未有的健康改变,你能坚持吗?

作者:赛普健身学院官方账号 2018-03-08阅读:5352次

随着生活节奏的加快,越来越多的人热衷于都市生活,每日忙碌于事业、应酬。压力越来越大,不断地消耗着生命精力,早早的步入了亚健康状态。身体在不断打响警钟,有时候我们想去锻炼,却总是发现没有时间,或者时间不固定。

7个动作,坚持4周,让身体拥有前所未有的健康改变,你能坚持吗?

今天就是针对这些人群分享的4周碎片时间锻炼计划!一共7个动作,每天只需要十分钟,坚持四周,见证你的健康活力改变!

1、平板支撑(时间选择下面两套方案)

7个动作,坚持4周,让身体拥有前所未有的健康改变,你能坚持吗?

2、俯卧撑(时间选择下面两套方案),如果坚持不住可以选择跪姿俯卧撑。

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3、徒手深蹲1分钟,动作要标准

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4、靠墙半蹲(时间选择下面两套方案)

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5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑(时间选择下面两套方案)

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6、仰卧屈膝单侧伸展(时间选择下面两套方案)

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7、下犬式后蹬腿(时间选择下面两套方案)

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第一周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,但最好补足时长。动作与动作之间休息10秒。

平板支撑 2分钟;俯卧撑 1分钟;仰卧屈膝单侧伸展 1分钟;下犬式后蹬腿 1分钟;靠墙半蹲 1分钟;徒手深蹲 1分钟

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第二周:锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案,可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一:平板支撑 3分钟;仰卧屈膝单侧伸展 3分钟;直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟。

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练习方案二:靠墙半蹲 3分钟;俯卧撑 3分钟;下犬式后蹬腿 3分钟

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第三周重复第一周的训练,第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周,相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。届时,你将会爱上健身,爱上这些让你活力满满的运动!

7个动作,坚持4周,让身体拥有前所未有的健康改变,你能坚持吗?

最后提醒大家,动作一定要做到位,刺激到部位!根据自身情况坚持,平板支撑注意腹部发力。注意背部挺直!

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