这有一份健身计划,适合健身初级者使用

作者:super health最佳健康 2018-03-19阅读:1552次

你是不是东一枪西一枪

漫无目的在健身房“游荡”?

其实

你是缺少系统规范的计划

健身计划的制定

可以说是多种多样的

最常见的就是采用分化训练来订计划

一、什么是“分化训练” ?

分化训练是由健美之父乔.韦德在1942年提出的一种训练方式,至今还被健身健美界津津乐道。“分化训练” 是指在一个训练周期内(比如1周),将全身肌肉群分成几组,无论你采用1周3练的模式还是其他,“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间,同时在一个周期内练到全身肌肉,使身体能够协调的发展。

二、怎样安排“分化训练” ?

分化训练需要将全身肌肉群分成几组,肌肉的划分可以参考以下标准:

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种,将有“推”的特点(如“胸、肩和肱三头”的用力)分到一组;将有“拉”的特点(“背、肱二头、腿”的用力)分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把“胸、背、肩、腹’划为一类,另一类是“上臂,前臂、大腿、小腿”。

下面这个无氧健身计划

就是不同肌肉来进行细分

然后分别进行训练的

适合初级健身者使用

这些动作每个皆为8~12RM

即为负重的哑铃、杠铃等器械的重量

都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

另:组内动作间休息30秒~1分钟

组间休息1分钟

Day1:胸

上斜俯卧撑

(热身)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

拉力器夹胸

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

双杠屈臂伸

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

Day2:肩

热身

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

哑铃前平举

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

哑铃侧平举

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

Day3:背

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

引体向上

(4组×每组力竭)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

坐姿器械划船

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

高位下拉

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

Day4:腿

热身

哑铃深蹲

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

杠铃箭步蹲

(4组×12次)

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器械腿屈伸

(4组×12次)

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哑铃箭步蹲

(4组×12次)

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Day5:手臂

热身

二头:

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

这有一份健身计划,适合健身初级者使用

仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

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哑铃集中弯举

(4组×12次)

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三头:

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

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坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

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板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

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Day6:腹部

(4组×25个)

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Day7:休息

PS:这只是一个通用的健身计划参考 ,每个人的能力如何,体态如何,各部位肌肉的发达程度如何,其健身计划的内容(负重、组数、动作等)应该是需要做一些调整的,并不是所有人都前篇一律的哦。如果是从未健身的小白,可先进行心肺有氧训练+小重量全身训练一段落时间,如2周至1个月,然后再执行本文的无氧训练。