你是不是东一枪西一枪
漫无目的在健身房“游荡”?
其实
你是缺少系统规范的计划
健身计划的制定
可以说是多种多样的
最常见的就是采用分化训练来订计划
一、什么是“分化训练” ?
分化训练是由健美之父乔.韦德在1942年提出的一种训练方式,至今还被健身健美界津津乐道。“分化训练” 是指在一个训练周期内(比如1周),将全身肌肉群分成几组,无论你采用1周3练的模式还是其他,“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间,同时在一个周期内练到全身肌肉,使身体能够协调的发展。
二、怎样安排“分化训练” ?
分化训练需要将全身肌肉群分成几组,肌肉的划分可以参考以下标准:
1、通过肌肉的发力特点来划分
肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种,将有“推”的特点(如“胸、肩和肱三头”的用力)分到一组;将有“拉”的特点(“背、肱二头、腿”的用力)分到一组。
2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分
3、按照躯干和四肢进行划分
把“胸、背、肩、腹’划为一类,另一类是“上臂,前臂、大腿、小腿”。
下面这个无氧健身计划
就是不同肌肉来进行细分
然后分别进行训练的
适合初级健身者使用
这些动作每个皆为8~12RM
即为负重的哑铃、杠铃等器械的重量
都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量
另:组内动作间休息30秒~1分钟
组间休息1分钟
Day1:胸
上斜俯卧撑
(热身)
(史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)
平板哑铃飞鸟
(4组×12次)
上斜杠铃卧推
(4组×12次)
拉力器夹胸
(4组×12次)
双杠屈臂伸
(4组×12次)
Day2:肩
热身
坐姿哑铃推举
(4组×12次)
站姿杠铃颈后推举
(4组×12次)
坐姿杠铃颈前推举
(4组×12次)
哑铃前平举
(4组×12次)
哑铃侧平举
(4组×12次)
哑铃俯身飞鸟
(4组×12次)
Day3:背
热身
俯身杠铃划船
(4组×12次)
引体向上
(4组×每组力竭)
坐姿器械划船
(4组×12次)
高位下拉
(4组×12次)
杠铃屈腿硬拉
(4组×12次)
Day4:腿
热身
哑铃深蹲
(4组×12次)
杠铃直腿硬拉
(4组×12次)
杠铃箭步蹲
(4组×12次)
器械腿屈伸
(4组×12次)
哑铃箭步蹲
(4组×12次)
Day5:手臂
热身
二头:
哑铃锤式弯举
(4组×12次)
仰卧哑铃交替弯举
(4组×12次)
哑铃集中弯举
(4组×12次)
三头:
站姿拉力器绳索下压
(4组×12次)
坐姿哑铃屈臂伸
(4组×12次)
板凳负重屈臂伸
(4组×12次)
Day6:腹部
(4组×25个)
Day7:休息
PS:这只是一个通用的健身计划参考 ,每个人的能力如何,体态如何,各部位肌肉的发达程度如何,其健身计划的内容(负重、组数、动作等)应该是需要做一些调整的,并不是所有人都前篇一律的哦。如果是从未健身的小白,可先进行心肺有氧训练+小重量全身训练一段落时间,如2周至1个月,然后再执行本文的无氧训练。