臀腿肌群可以笼统分为股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）、臀大肌（屁股）
练好了臀腿肌群对于燃脂会有很大的助力！
臀腿肌群是全身力量最大的肌群
但是，由于长久不运动的缘故，很多小伙伴的下肢力量偏弱，所以训练过程要循序渐进
以下动作排列方式是由浅入深，可以根据自身力量条件进行训练选择
1 自重沙发蹲
自重沙发蹲是最简单的训练下肢的动作之一，强度比较小，很适合初学者
在向下蹲的时候，屁股尽可能往后坐，更能刺激到臀部肌肉
臀部微微碰到凳面随即起立，切记不能一屁股坐下去
2 自重深蹲/酒杯深蹲
对于女生来说，臀部要尽量往后，要更侧重臀部的刺激
对于男生来说，臀腿要整体协调训练
如果自重深蹲做起来太轻松，可以拿哑铃负重，做酒杯深蹲
3 自重相扑深蹲
相扑深蹲相对于普通深蹲，对于大腿内侧和臀部侧重比较多一点
变式深蹲可以更全面刺激臀腿肌肉
4 箭步蹲
健身房练腿器械训练箭步蹲两脚距离调整会带来不同的训练效果
两脚距离远（如图）更侧重臀部和大腿后侧
两脚距离较近的话，更侧重大腿前侧
1 坐姿腿屈伸
有效孤立地训练股四头肌（大腿前侧）
要注意节奏，回落放慢，离心收缩
2 俯卧腿弯举
训练股二头肌（大腿后侧）和臀部肌肉
大腿内外侧训练器
顾名思义，主要训练大腿内侧和外侧
3 史密斯架深蹲
史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以比较安全地做更大重量的深蹲
4 哈克机反向深蹲
哈克机和史密斯架类似属于固定轨迹器械，比较安全
（如图）动作更多往后坐，可以让重量更好地分散给臀部
如果是下图的动作则更侧重股四头肌（大腿前侧）
备注：哈克机略有不同，上图的哈克机背靠着做就类似下图
5 腿举
腿举是最古老、最重要的力量项目之一
腿举机相对于哈克机在健身房中更常见
可以有效刺激整个臀腿的肌群，是非常好的臀腿训练项目
6 杠铃负重深蹲
要注意：杠铃深蹲可以练到以下肢为主的几乎全身的肌肉
对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响
练习杠铃深蹲要保证动作正确，否则容易引起腰背部的不适
1.不能盲目选取大重量，训练掌握自己的度；
2.建议女生多侧重臀部训练；
3.训练前充分热身。
最好和自己的小伙伴一起轮流训练，互相盯动作，护安全
