健身训练和穿衣打扮一样,不同季节,应时应景效果好!
11月-2月:天冷衣厚,也容易吃多,正是一年增肌好时间,目标在于提高基础代谢,增加瘦体重和肌肉力量!
3月-6月:春暖花开时,为夏天做准备,减脂是重点,以力量循环和HIIT高效燃脂减脂为主。
7月-10月:美好肉体大比拼,瘦到让人一眼就能察觉,加入有氧训练,减少体重是目标。
年度训练计划!
11月-2月增肌期
塑造身体形态、增加肌肉围度,提高基础代谢
3月-6月塑形期
减体脂、减腰围
7月-10月减脂期
减体脂、降体重
2018年,先祝大家新年快乐!新的一年降体脂、增肌肉、持续燃脂、多吃不胖!
新年新开始,很多朋友也都喜欢把新年作为一个起点,着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。
所以今天,我们也来说点应景的,一年之“计”在于初,怎么规划新一年的健身安排,才合理!
1/训练如穿衣,应时应景最宜人!
话说这一年有四季,冬穿棉衣夏穿凉褂,大家都知道要跟着四季变化,来穿多穿少调整自己的着装打扮。
健身,其实也是一样的道理。一般来说,大多数人健身运动,除了为身体健康,更多是为身材有型,穿衣好看。
这穿衣就又回到四季变化,所以健身安排也如穿衣,也有规律可循,根据四季变化,应时应景的做出最合理的调整才最佳。
人的精力和时间是有限的,所以从长久看,一段时间专注做好一件事最有效
当然我们也说了,健身运动,如果你长期采用一种方式,身体适应后,训练效果就会减弱,遇到所谓的“平台期”。所以也要根据自身情况,及时调整训练安排,给身体以新刺激和新动力。
条件1+条件2,得出的推论就是,以一段时间为周期,在周期内专注于一种方式训练,然后间隔一段时间就改变训练方式,对于健身效果最佳!
2/年度规划,如何安排更合理?
如何划分训练周期:我个人建议,根据不同季节的特点和身体目标,以3-4个月作为周期,每个周期集中一个训练目标,来安排一整年的训练内容最合理!
比如冬天本身容易吃多,天冷衣厚又挡肉,就特别适合好吃好练好好增肌;
等到春暖花开时,衣服薄了,就该考虑减减围度,为夏天做准备了;
而等到天热露肉时,自然是专注减脂掉体重,让大家看着你美美的瘦咯!
所以一年的健身计划,可以安排如下:
11月-2月增肌期增加瘦体重和肌肉围度,提高基础代谢
3月-6月塑形期减体脂减腰围
7月-10月减脂期减体重
11月-2月增肌增力增代谢
每年11月到2月,也就是天最冷的时候,可以说是最佳的增肌时期!
你想啊,冬天大家都穿的厚,这时候即使你减脂,别人也看不到……而且一到年底,本身就是各种新年春节聚会,免不了一顿又一顿的大吃大喝,长几斤肉估计是跑不了啦……
既然吃都吃了,也不要白吃了,还不如好好练练,争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。
增肌有助于塑造身体的整体形态,让你该凸凸,该翘翘,打造完美身形的基础。
另外,有研究表明,影响肌肉生长的重要激素睾酮,在冬季分泌会有所提高,而且天冷吃肉多,促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足,更是增肌好时节!
所以冬季健身,应该以增肌为目标,目标在于提高基础代谢,调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。
秋冬增肌.怎么练?
训练内容主要针对大肌群,更好塑造形态,每个部位采用中高负荷(60%-80%1RM,8-12次/组),每一组做到力竭。
有经验的童鞋还可以尝试用TMF训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积,增加爆发力,达到更好的训练效果。
另外,为增肌效果好,力量训练后可以不做有氧,进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。
11月-2月.训练安排
目标:增肌增力量增代谢
指标:基础代谢提高,最大力量增长,肌肉围度增加
要点:
针对大肌群的力量训练(60%-80%1RM8-12次/组,30-90秒间歇)
可以尝试挑战最大力量,或者用TMF训练法达到更好效果
为增肌,力量训练后可不加有氧
3月-6月提基代促燃脂
到了3月,也就是过完年,天气回暖脱掉棉袄时,就应该考虑变化一下训练重点了!
一则是因为增肌3个月,身体可能也已经适应,力量和围度增长都没一开始那么明显了,也就是大家常说的增肌平台期。
且“3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……”这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了!
考虑到增肌一冬天,基础代谢应该增加不少,春天的训练重点,应该以保证高代谢的同时,增加燃脂,着重于减少整体围度。
TIPS:围度衡量指标懒得全身量围度的,可以以腰围为指标(减脂不能局部减,腰围减少则代表着全身体脂都小)
春季塑形.怎么练?
训练方式建议以中高强度负荷+超短间歇的力量循环训练和HIIT为主。
化的高强度保证持续燃脂减脂,还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌;
间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢,强效燃脂!
另外,想要减脂效果好,训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。
3月-6月.训练安排
目标:提高基代,高效燃脂
指标:降体脂、减围度(可以为腰围为指标)
以力量循环训练和HIIT为主要训练方式
训练过程保证“高强度+多间歇+短间歇”