你需要一周练12次，（一周六天每天练2次）
你想一定想说：这种练法还需要你说？我有那个时间？我有那个快速恢复的基因？
我今天要说的方法是，任何一个人健身爱好者都能做到的，哪怕你是“加班狗”都可以做到。（不对，狗从来不加班）
每个训练日如何安排两次训练？
一次是在健身房里强度大一些的常规训练（就像你平时去健身房一样）
另外一次是在家里用哑铃、弹力带、自重做低强度训练（比如早起、睡前、午休）
你可以不知不觉地在一周里完成12次训练，同时还有一天可以拿来休息做有氧。
文末还有一套实际的训练方案，大家可以分享、或者收藏起来，以后遇到瓶颈期就拿出来用。
为什么要这么搞？
一次训练就意味着一次增肌的机会。同一个肌群练的次数越多，你增肌的可能性就越大。
（当然还有很多注意要点，我们等下再说）
多练那么一次，你可以促进蛋白质的的合成，还能额外消耗一些热量。增肌的时候还能帮助我们控制体型。
但是你一定想问，过度训练也会让增肌停滞，这是所有人都知道的东西，所以说要今天要一些“逆天的惊人言论”吗？
你等下就会明白，原来还有这种操作！
大部分人听到增加训练频率就觉得每次训练都是正儿八经地全情投入，每次练习都花一样的时间和精力。
每次训练的强度是不一样的。我们把两次训练强度比喻成“正餐”和“零食”。两者必须搭配起来，没有人受得了顿顿吃自助餐。
大部分一天两练的人都把自己当作是基因天才，疯狂奴役自己，挑战身体恢复的极限，过犹不及。“我能吃苦、我要增肌”的“正能量”掩盖了你疲劳的事实。
正餐训练应该是：深蹲、硬拉、腿举，各种搞起来。
零食训练应该是：有节奏的侧平举、高次数低重量的弯举等等。
当时你训练频率增加以后，你必然也要降低一些单次的训练量，但是这里不是让你去做轻飘飘的半吊子训练，你依然需要高度集中，用短时间，但是认真对待。
这样的方法不会轻易超出你的恢复极限。
你尝试的第一周可能就会有完全不同的感觉，甚至会感觉出身体精度的变化，你可能会爱上这种练法，动不动就想练一练，内心发痒。
如果采用老方法，你可能会因为长期的身材毫无变化而觉得无聊透顶。
如果我不能一天去两次健身房怎么办？
答：你根本不需要这么做，在家用哑铃和弹力带就能做一些零食训练，你可以根据你自身的情况来选择哑铃，一般重量不需要超过20英镑，我自己也是如此。
如何区别不同身体肌群的训练？
答：你一周会做六次正餐训练，其中可以做两次腿部，胸部和背部这样的大肌群的训练。在晚上，你可以做一些快速的小重量多次数的泵感练习来训练小肌群，然后做一次15分钟的快步走。此外每周可以外出做一次长时间的散步，最好是在自然环境下，在自然环境下散步的恢复速度会远快于在城市的高楼大厦间或健身房的跑步机上。
怎样增加训练强度？
答：可以通过高强度的训练来感知自己身体的极限，但是如果第二天你发现自己浑身无力像宿醉了一样，那就证明超过了身体能接受的强度，最好的状态是当你做过高强度训练走出健身房时的感觉比来之前更好。
第一周，你感受身体的强度，不要突然增加强度。
第二周，可以适当增加强度来看看能否适应，通过这样的感知每周慢慢增加强度是最明智的方法。
停下训练，在你觉得累的日子里可以把工作做完然后回家，一周会做很多训练，所以不必为了某一天的训练而耿耿于怀。
如果我感觉很好，能否增加训练强度？
答：答案是否定的，如果你发现你训练的时候像打了鸡血，好像能举起整个健身房，你就会想是否强度太小了。实际上你的身体是在告诉你这样的强度正好符合自己的恢复速度，所以你才会觉得状态非常好。感觉良好是一种信号，它告诉你你没有因为发力过猛而影响到身体恢复，一旦发力过猛，你就会因为这一次的训练而搞砸整周的训练计划，所以一定要坚持训练强度，不可盲目增加强度。
训练期间要怎样注意健康的饮食？
答：在每天两次的锻炼中，你应该保证至少吃两顿高质量的食物，每一顿都要包含一天所需的蛋白质和碳水化合物，我建议你80%的碳水化合物从这两顿食物中摄取。
热身的组数和次数上需要注意什么？
答：尽可能多做几组热身运动，之后按照下面的计划单来做完每一组训练，每一组训练都尽量做到要求的次数，最理想的状态是做完一组后还有余力，而不是一组做完已经倾尽所有。
第一天：腿部训练
早上（正餐训练）：
腿屈伸 2组*20次/组
腿屈伸
腿举 2组*15次/组
腿举
深蹲 2组*8-10次/组
下午/晚上（零食训练）：
保加利亚蹲（无负重） 4组*20次/组
保加利亚蹲
单腿提踵（无负重） 4组*20次/组
单腿提踵
快步走 10-15分钟
第二天：早上胸肌锻炼，晚上肩部锻炼
早上（正餐训练）：
上斜卧推 3组*8-10次/组
哑铃卧推 3组*8-10次/组
哑铃卧推
上斜飞鸟 3组*12-15次/组
上斜飞鸟
下午/晚上（零食训练）：
哑铃侧平举 100次
哑铃侧平举
俯身侧平举 100次
快步走 10-15分钟
第三天：早上背部训练，晚上手臂训练
早上（正餐训练）：
T把划船 3组*10-12次/组
T把划船变式
哑铃划船 2组*15次/组
绳索划船 2组*10次/组
下午/晚上（零食训练）：
哑铃弯举 100次
弹力带下压或单臂三头肌下压 100次
三头肌下压
快步走 10-15分钟
第四天：腿部训练
早上（正餐训练）：
髋关节伸展 3组*15次/组
腘绳肌弯举 3组*8-10次/组
宽距腿举 1组*20次/组
下午/晚上（零食训练）：
弓箭步行走 每条腿150次
双腿提踵 100次
第五天：早上胸肌训练，晚上肩部训练
早上（正餐训练）：
卧推 2组*8-10次/组
双杠臂屈伸(无负重) 4组 尽可能多做
双杠臂屈伸
平板飞鸟 3组*12-15次/组
下午/晚上（零食训练）：
哑铃提拉 100次
前平举 100次
快步走 10-15分钟
第六天：早上背部训练，晚上手臂训练
早上（正餐训练）：
引体向上 50次 （用尽可能少的组数完成）
背阔肌下拉 2组*8-10次/组
背阔肌下拉
直臂背阔肌下压 3组*12-15次/组
下午/晚上（零食训练）：
锤式弯举 100次
锤式弯举
平板臂屈伸 100次
快步走 10-15分钟
第七天：散步45分钟
尽量贴近大自然
当你试图甩掉赘肉，增加肌肉的时候，你需要处于低热量状态，也就是要让热量的消耗大于摄入，这样你的肌肉才不会被脂肪覆盖，另一个理由是频繁的训练会比每周只训练三次得到更长的蛋白质合成时间，前提是你要摄入充足的蛋白质和碳水化合物，而不是垃圾食品。然后你会惊喜的发现，哇~松弛的肉没有了，取而代之的是几盎司blingbling的新肌肉！
只要满足以上条件，那么你的肌肉就能很好的保存下来，脂肪消耗也会变得很快，完美的体格由此而生啦~
（原文作者：Paul Carter 原文链接：https://www.t-nation.com/workouts/the-ultimate-program-for-body-comp-improvement）
