每个人都希望通过科学合理的膳食搭配，摄取的营养素既不多也不少，不会过剩囤积脂肪，也不会缺乏必要营养素导致营养不良。在这个基础上，还希望通过适量的运动，在保证身体充足水分和尽量避免消耗更多的肌肉的前提下，尽量多的减去脂肪，燃烧脂肪细胞的油滴。这个过程也就是我们经常说的，不以牺牲健康为代价，科学地减脂，减少脂肪的比例，并且提升骨骼肌的比例。
判断胖瘦这种事掺杂着许多个人的主观看法。有的女生已经挺瘦的但为了穿进小一号的衣服还在玩命减肥，有的在外人眼里看着很富态，但是她认为老公喜欢，也不想减肥。国际上通用的身体质量指数BMI=体重（公斤kg）/身高（米m）的平方，衡量人体胖瘦程度以及是否健康的主要标准。把BMI和体脂率做成一个坐标系，衡量胖瘦，更加科学。
上图横轴是BMI，纵轴是体脂率，两个指标结合来判断，会更准确一些的。用BMI的数值判定是否肥胖，各国标准不一样。日本BMI＞23算肥胖，欧美＞26算肥胖，中国＞24算肥胖。18.5以下算消瘦，提示营养不良。
一般T字台模特的BMI15-18，属于营养不良范畴，也是不健康的示范。明星一顿饭只吃十几粒米饭，水煮蔬菜，一天就吃几片肉度日，基础代谢降到非常低水平，有可能吃一小碗米饭就长肉，一般的女性千万不要模仿天天吃“兔子餐”。
协和医院采用这个标准：男性体脂率（全部脂肪占总重量的百分比）25%以上，女性体脂率30%以上，确定为肥胖，需要减肥。
表格横轴是BMI，中间段BMI是18.5和24之间，同时满足男25%之内女30%之内的算是标准体重。有些肌肉男的BMI高于24，但如果体脂率低于25%也不算肥胖。要警惕隐形肥胖，有的成年人BMI并不超过24，但是女性体脂率超过25%，男性体脂率超过30%了，就是隐性肥胖。他们外表看比较匀称，并不显得胖，但是肌肉比例少，脂肪比例高，提示内脏脂肪高。
人们都希望理想的状态是减脂的时候不减肌肉，增肌的时候不增脂肪，但这是不符合人体生化反应的实际情况的。但只要把膳食比例和量化做好，在减脂的过程，虽然是有负热量缺口，分解反应大于合成，也能做到少掉肌肉，也就是脂肪的比例会减少，肌肉的比例会增加，短期内有可能脂肪的绝对值会减少，肌肉的绝对值会增加，但从长期看，脂肪的绝对值和比例都会减少，肌肉的比例会增加，但是绝对值是减少的。比如一个300斤的胖子，减到一百多斤，不可能减下去的一百多斤全是脂肪，而没有减肌肉。这个过程是脂肪和肌肉一起掉，脂肪比例大一些而已。如果减到一百多斤的时候，肌肉反而比300多斤时候的肌肉总量还多，那就成了妖怪了。
这是我本人的减肥对比照片，减了66斤，脂肪和肌肉都减了，但最后，脂肪的比例比以前少很多，而肌肉比例在增加。这个过程就是通常说的“减脂增肌”。
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