你是何时开始健身？我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你？主要是12 –15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼，这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
每天的膳食安排计划：
•餐1：1杯燕麦和6蛋清
•餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物
•餐3：鸡肉饭
•餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
•餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
•餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
•支链氨基酸
•谷氨酰胺
•抗氧化剂
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