当你足够强壮，就是时候进一步做地面上的膝盖俯卧撑了。
这是一种经典的俯卧撑，这个练习则是第一个头朝下，身子伏在地上的锻炼。它要求较低，不像最常见的标准俯卧撑那样要求把腿伸直，它是学习标准姿势的最佳起点。
下面我们说说膝盖俯卧撑的起始姿势——首先，双膝跪在健身瑜伽垫上，手掌在胸部下方，与肩同宽，平放在健身瑜伽垫上，保持手臂伸直，抬起脚跟，脚踝相扣，小腿与地面成一个角度。
接下来，膝盖俯卧撑落式——以膝盖为支撑点，缓缓弯曲手臂，俯身时吸气，胸部离地面一拳距离时停下，保持这个发力的姿势。
还有膝盖俯卧撑起式——手掌向下推，直到手臂再次伸直，撑起时呼气，身体保持直线，让肘部自然运动，手臂再次完全伸直后再重复这个练习。
最后，膝盖俯卧撑隐藏式——身体与地面成斜角式，做这个练习更容易，完全平伏于地面上，做这个运动更困难。
如果做膝盖俯卧撑很困难，可以将手掌放在稍高于膝盖的地方，比如两块砖或两级台阶的高度，当你强壮起来，再回到地面。
至于膝盖俯卧撑升级标准，如下——
初级标准一组10次，终极标准两组各15次，升级标准三组各30次。从一组10次开始做这个练习，逐渐增加重复次数，当你可以严格完成一组15次，再增加到第二组十次重复，当你完成二组各15次重复时，再增加到第三组十次重复，当你能完成三组各30次重复后，就可以升级到第四式了。
第四式，半俯卧撑。
很多人没做好俯卧撑系列锻炼的准备就去做标准俯卧撑他们可能动作不标准，或者关节不够强壮。而半俯卧撑则是为标准俯卧撑做准备的极好练习，如果你已经练过标准俯卧撑，但是觉得很困难，或者动作不够标准，你就该退一步回到半俯卧撑的练习。
我们首先谈一谈半俯卧撑的基本姿势——双膝着地，跪于一只篮球前面（没有的话，去健身器材店买一个），双手平放在地上，手臂伸直，双手位于胸部下方，与肩同宽，双腿向后伸直并拢。找到合适的位置，使篮球位于髋部下方后，踮起脚尖，收紧腿部，与核心身体呈直线。
其次，半俯卧撑落式——有控制地缓缓弯曲手臂，不要让身体突然落下，下俯时吸气，直到髋部轻触篮球，保持这个姿势一秒钟。
再次，半俯卧撑起式——手掌用力下压，直到手臂再次伸直，撑起时呼气，保持身体直线，肘部自然移动，等手臂再次完全伸直后，再重复以上动作。
在此，我们要说到，篮球越靠近脚边，这个动作就越容易，篮球越靠近头部，这个动作就越困难。如果做半俯卧撑有困难，可以将篮球放在膝盖下，经过练习，逐渐将篮球向前移到髋部。
最后，关于半俯卧撑的升级标准——初级标准，一组8次，终极标准，两组各12次，升级标准，两组各25次。当你越来越常练习，你的组数会越来越少。当你可以熟练的完成两组25次重复时，就可以升级到第五组了。
