增肌力量训练，适合有健身器材的人使用。每个动作4组，每组8-12次，所有6个动作都做完为24组，组间休息30-60秒。都是常规动作，没有太多花样，简单但有效。
练腿日
不想练小腿可省略最后一个动作。
练肩日
练胸日
练臂日
前四个动作，练大臂前侧。后两个动作，分别练小臂的反面和正面。
上图这六个动作是锻炼大臂后侧的肌肉。
如果不练小臂，可以选第一个图大臂前侧的四个动作，再选第二图中的四个动作（可以随意选），总计8个动作，组成一天的手臂训练。
练背日
训练5天，休息2天，至于休息的两天放在哪儿，根据自己的时间需求来定吧。如果周二有事儿，就把周二提前设定为健身休息日；如果周五健身人多，就把周五提前设定为健身休息日；如果都OK，建议在大肌肉群训练的第二天可以作为休息日，如腿和胸的训练之后的第二天可以作为休息日。当然，你的体能足、营养足、睡眠足，不感到疲劳，也可休息一天或是不休息，都可以，这要看个人情况和状态。
有氧20-40分钟，减脂的同未定，可以每天每次力量训练结束后进行，如果是练腿日，有氧可以短暂一些，如快走20分钟。如果是瘦子增肌，可以一周1-2次有氧即可。
