Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，深蹲经常听到，但是要完美掌握真的不容易，如果你一直有收听我们的节目，今天是腿部训练深蹲的最后一期！那么有没有相对之下，难度没有那么大，尤其是在没有请到靠谱的教练之前，可以练的深蹲呢？今天我们就给大家介绍一种深蹲方式，到底是什么呢？精彩马上就来，千万别走开！
嘉宾：Johnny
Q1、什么叫哈克深蹲？
A:首先我们从哈克深蹲机开始聊起，它是力量训练的一种固定器械，用哈克深蹲机训练的这种运动模式是力量训练动作中最佳的动作之一，和杠铃深蹲一样都是腿部训练重要的动作。
Q2、目标肌肉群，主要训练什么？
A:主要锻炼：股四头肌，还会锻炼臀部，腘绳肌，小腿。
Q3、和普通深蹲的区别？
A:虽然也是一种深蹲动作，哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。而在杠铃深蹲中，由于站距较宽，腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度，其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。
Q4、训练方法？
A:哈克深蹲机的两种训练方法：正向、反向。下面我们来说一下这两种训练的目标肌群，动作要求以及在训练中应注意的问题。
1)正向哈克深蹲
主要锻炼：股四头肌，还会锻炼臀部，腘绳肌，小腿。
将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下。将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。
将你的双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆。现在伸直双腿，不要锁膝。这是动作的起始位置。
开始慢慢降低单位，弯曲双膝，膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。提升单位，全脚掌推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
2）反向哈克深蹲
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链（臀大肌，腘绳肌）
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！
屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力！
臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！
3）杠铃哈克深蹲
发明者是古典时期的一位俄罗斯大力士，也是一位著名的摔跤家格奥尔格.哈肯施密特绰号俄国雄狮哈克。他最喜欢的训练是跳跃，这让他具有惊人的爆发力和力量，而他发明的哈克深蹲也正是增强跳跃力和下肢力量的极好动作。在他的时代，不仅深蹲架很罕见，杠铃片都还没有普及，那时候的杠铃也就是一根杆带两个铁球的东西。所以必须有一个可以上大重量，又有蹲类动作的训练价值，并像硬拉那样方便训练的动作——哈克深蹲就被发明出来了。新手做这个可能很别扭，为什么呢？
因为它做不好，会卡在屁股下面，这是因为伸髋和伸膝的速率不协调导致的。正是因为如此，这个动作反倒可以判断训练者是否有这方面的问题，同样，也可以通过训练哈克深蹲解决这个问题。
动作要求：
站到杠铃的前方，背对杠铃，足跟在杠铃正下方。
屈髋蹲下，掌心向后抓住杠铃。
像硬拉动作一样，向上提起杠铃。
注意细节：先挺起胸，绷紧背和整个后链肌肉，用蹬地的力量拉起杠铃。
动作过程中要注意伸膝和伸髋的同步和协调，开始学习时候要做慢一些并使用较轻的重量，找一找同步的感觉，这对普通的深蹲和硬拉帮助非常大。
站直时，杠铃应该在臀大肌正下方，然后像后蹲一样有控制地蹲下去，再进行下一次动作
Q5、训练注意事项/问题
A:
站位应该比高杠深蹲略宽一些，脚尖稍外指，这样杠铃更好靠近自身重心。
起立过程中不要为了快速而弯曲胸椎。
时刻保持足底的抓地力，及脚踝的稳定。
Q6、关于个人介绍
A:目前就职于集美运动学院，学院的核心团队由国家高尔夫球队体能教练、康复师，以及北京体育大学运动人体科学、运动训练学专业的博士、硕士组成，学院成立的初衷是构建并不断完善中国高尔夫专项体能训练体系。集美运动倡导身体运动功能重建口号，打造中国最专业的高尔夫专项体能训练传播平台，为高水平职业球员提供定制化体能训练方案与训练监控服务，也为高尔夫球爱好者提供专业实用的高尔夫专项体能训练与运动，损伤预防及康复资讯。
今天非常感谢Johnny做客健人贱语，和我们分享了关于哈克深蹲训练的一些知识，如果你还有什么不明白的地方，或者你还想听什么问题，再或者你也想成为我们的嘉宾，欢迎大家和我们联系。
