每组休息40~60秒每个动作之间休息一分钟 第一周训练强度可以减半锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身锻炼之后需要做肌肉拉伸，使我们的肌肉更饱满!呼吸：发力呼气，还原吸气速度：匀速2~4秒重量的选择；由于每个人的力量不同，动作不同，无法帮大家选择重量（选择能做8~12个的重量，是适合自己的重量)
每个动作10RM，做4组
杠铃站姿提踵 20x4组
垂直举腿 30X4组
仰卧收腿30X4组
卷腹一组40X5
热身动作
在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、原地跳操（2组，每组30秒）
二、原地踏步（2组，每组30秒）
周一、(胸大肌、肱三头肌、腹肌)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
下斜哑铃卧推下胸肌胸部
上斜哑铃卧推上胸肌胸部
杠铃卧推胸大肌胸部
仰卧哑铃飞鸟胸大肌胸部
腹肌撕裂者X1腹直肌腰腹部
坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）肱三头肌上肢
周二、(背阔肌、肱二头肌、腹肌)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
引体向上(宽握)背阔肌背部
单手哑铃划船背阔肌背部
杠铃划船背阔肌背部
卷腹腹直肌腰腹部
空中蹬车腹直肌腰腹部
屈腿硬拉竖脊肌腰腹部
哑铃交替弯举肱二头肌上肢
周三、(三角肌、腹肌)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
俯身哑铃侧平举三角肌后束肩部
哑铃侧平举三角肌中束肩部
坐姿哑铃推举（双臂）三角肌前束肩部
阿诺德哑铃推举三角肌前束肩部
哑铃交替前举三角肌前束肩部
腹肌撕裂者X1腹直肌腰腹部
周四、(肱二头肌、肱三头肌、腹肌)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
垂直举腿腹直肌腰腹部
卷腹腹直肌腰腹部
仰卧坐姿收腿腹直肌腰腹部
哑铃集中弯举肱二头肌上肢
杠铃臂弯举（直杆）肱二头肌上肢
俯身臂屈伸肱三头肌上肢
坐姿杠铃颈后臂屈伸肱三头肌上肢
窄距俯卧撑肱三头肌上肢
哑铃交替弯举肱二头肌上肢
周五、(股四头肌、腹肌)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
腹肌撕裂者X1腹直肌腰腹部
单哑铃深蹲股四头肌腿部
杠铃深蹲股四头肌腿部
杠铃站姿提踵小腿肌肉腿部
箭步蹲股四头肌腿部
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
饮食参考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
晚餐：18:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)
加餐（训练后30分钟以内）
训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个
