哑铃飞鸟
练胸时最常见的动作之一
打造胸肌中缝的
必经之路
因为自由度大
运动路径非直线
难度较大
胸肌也不容易找到感觉
今天MAX就来说一说
鸟类飞翔的主要动力
就来自于他们的胸肌
能像发动机那样给双翅动力
怎样完成一个标准哑铃飞鸟呢？
仰卧在凳子上两腿自然分开
两脚着地。手持哑铃
掌心相对。置于肩的正上方
上背部紧贴凳子
脊椎保持生理弯曲
核心收紧
两臂张开平稳下滑
肘与肩同高
下放哑铃时
注意力在胸缝处
靠胸肌的张力控制住
哑铃缓慢下放
同时充分吸气、挺胸，幅度
要完全到位
呼气的同时
推举哑铃至初始位置
靠胸肌的收缩
带动双臂向上环抱
直至哑铃相触
这样可避免肩背 过分参与用力
如何呼吸
①中、小重量
扩胸时吸气，还原时呼气
即发力时呼气
适用于所有力量训练
②大重量
动作开始前
先做几次深呼吸
最后一口憋住不吐
直到连续扩胸动作完成后再吐气
只适用于大重量
次数低于5次时
其余时刻，绝对不要憋气
常见的错误！
NO.1 肩关节不要超出
正常的动作范围
如果双臂低于肩部很多
会对关节、肌肉和支撑架
造成额外的压力
在做这一动作时
双臂与肩部必须成一条直线
可使双臂与胸的角度小于90度
以确保锻炼下胸部
同时小臂与大臂
呈135度左右的夹角
NO.2 头不要离开凳面
训练中有人喜欢勾住颈部
将头抬离凳面助力
这是一种很不好的习惯
抬头必然窝肩做动作
不利于充分吸气、挺胸
窝肩发力主要是肩背部
对胸部几乎没什么锻炼作用为了
纠正这一错误，可先降低重量
将次数定在12次左右
刻意体验一下正确的发力方式
待动作定型后再逐渐增重
NO.3 手腕不要外翻
力量基础不好的人
最容易犯这个错误
NO.4 组数
为了充分牵拉胸肌纤维
采用的重量也要适度
以8～15次/组为宜
第一组应为15次左右
第二组10～12次
最后一组可降至8次
一共完成3组左右
