周一计划
胸部+肱三头肌+腹部
胸部
1.杠铃卧推：12次 × 3组
2.哑铃飞鸟：12次 × 3组
3.俯卧撑：12次 × 3组
肱三头肌
1.仰卧撑：12次 × 3组
2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组
3.重锤下压：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周三计划
背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部
1.引体向上：12次 × 3组
2.颈前下拉：12次 × 3组
3.坐姿划船：12次 × 3组
肱二头肌
1.杠铃弯举：12次 × 3组
2.斜板弯举：12次 × 3组
3.哑铃正手弯举：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周五计划
腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
2.俯身屈腿：12次 × 3组
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
肩部
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
