第1个动作
动作要领：
十指交叉，放在脑后枕骨的位置
吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧;呼气，头轻轻向右侧弯。
保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。
功效：
活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。
第2个动作
动作要领：
十指交叉，放在脑后枕骨的位置
呼气，弯腰弓背，收下巴低头
十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。
呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。
功效：
拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。
第3个动作
呼气，双臂向前平伸，掌心向外
呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨。
动作要领：
吸气, 十指交叉, 双臂向上伸展，掌心向上
吸气，十指交叉，双臂向上伸展，掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。
功效：拉伸手腕部，预防电脑手。伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。
第4个动作 动作要领：
坐位牛面式
呼气，头慢慢向下转向左侧
吸气，头慢慢向上转向右侧
双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。
呼气，头慢慢向下转向左侧。
吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。
功效：
伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。
第5个动作
动作要领：
坐位鹰式
吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯
呼气低头，拱背
手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。
吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。
呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。
功效：
伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。
第6个动作
动作要领：
坐位鸽王式
左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸背部，呼气，身体由胯部开始尽力前屈。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。
功效：
放松臀部肌肉，尤其针对久坐的人，减轻腰部酸痛，有效预防及治疗坐骨神经痛。
第7个动作
动作要领：
吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯
吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。
功效：
拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。
第8个动作
动作要领：
体前驱腿
双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。
功效：
拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉，刺激腹部脏器的功能。平衡身心，减轻压力，预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复精力。
第9个动作
动作要领：
吸气向上拉整个上半身
在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂
吸气向上拉整个上半身，呼气，在胯的位置向前弯，用腹部去贴大腿。
在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂。保持30秒钟左右，吸气慢慢恢复正中位，注意不要太快起身，防止引起头晕现象。
功效：
放松颈、肩、背及腰部，促进脑部的血液循环，给头脑充电。
