哈喽，上期在《初学者能不能逆袭跑步大神，就看这一点！》给大家安利的4个小测试还记得吗？测试过程中，大家也许会有各式各样的疑问：
测试不过关怎么办？
测试的时候勉强才达标，怎么办？
测试不达标，是否意味着不能跑步了？
我该怎么提高自己的水平，轻松完成测试？
想要变身跑步大神，一个重要的原则请大家铭记于心——“循序渐进”。
别看只有四个字，真正做到可是不容易！
也因为需要循序渐进，我们按照难度高低，把测试方法分成了2-4个阶段。
在完成所有阶段的运动后，可以重新进行4个小测试。
废话不多说，炒鸡提高方案show time！
肌肉柔韧性，小测试No.1
柔韧性好，肌肉有很好的弹性，收缩时能达到正常的长度与速度，使运动中的力量发挥和肢体伸展更加好。
比方说，跑步的时候，下肢柔韧性好，蹬地有力量，迈步够充分，后伸腿时也够充分，从而可以提升跑步的速度。
如果下肢柔韧性好，肌肉收缩时更利于肌肉的代谢废物排出，跑步中不易产生疲劳，不易引起下肢疼痛。
看图说话怎么训练：第一阶段
左腿向前抬约45度，放于小矮凳子上，向前弯腰，保持腿部伸直，向下压左腿，腿部有拉伸感即可。
每天3组，每组10次，每次20-30秒。
注意事项：
1.过度的拉伸，反而会造成肌肉撕裂，引起无菌性炎症，造成更严重的肌肉僵硬。所以，记得每次拉伸不可超过30秒哦。
2.想要改善肌肉僵硬的情况，仅仅进行拉伸运动是不够的，我们需要在里面加入激活肌肉的运动。这样可以刺激僵硬的肌肉进行收缩，也有助于恢复肌肉的弹性。于是就有了第二阶段。
第二阶段
1.使用绳子或弹力带勾住脚尖，把腿抬至90度，双手牵拉绳子或弹力带，保持20-30秒，换腿进行。
每天3组，每组10次。
2.左腿单腿站立，屈膝90度，保持膝关节稳定，控制小腿小幅度上下抬升。
每天3组，每组至少15次。
核心稳定性，小测试No.2
核心稳定性，顾名思义，就是通过强化核心肌群以增强身体运动时的稳定性。
核心稳定性好，运动过程中，身体能保持稳定，肢体运动能保持协调性，从而达到良好的运动效果。
比方说，跑步时突然转弯，核心稳定性好，能够使身体保持稳定，顺利前进。
核心稳定性好，上肢和下肢更能保持协调，跑步状态更佳。
看图说话怎么训练：第一阶段
仰卧屈膝90度，微收下巴，上半身和臀部离开地面（动作起始位置如上图），用腹部发力，向前倾靠近膝盖，但不接触腿部。
每天3组，每组连续进行10次。
第二阶段
仰卧屈膝90度，腹部发力，连续进行20次卷腹。
每天3组。
注意：双手轻轻抱头，不要用力过度呦。
上肢力量小，小测试No.3
上肢力量好，能稳定跑步时的步幅与步频。
比方说，在马拉松赛段的后期，双臂会更容易疲劳，如果上肢力量好，保证一定的摆动频率，能稳定跑步的步幅与速度。
上肢力量好，还有利于保持跑步时的平衡与稳定。
上肢力量充足，就不易加大跑步后期腰部的负荷，导致腰部疼痛。
看图说话怎么训练：第一阶段
每只手拿一个1到4公斤的哑铃，双臂弯曲，肘部紧贴你的身体。快速交替拳头，抬高到你的下巴，放下到身体一侧，持续运动10秒钟。
每天3组，每组10次。
注意：在摆臂过程中，需要保持身体稳定，不要过度摇晃哦。
第二阶段
快速交替拳头的时间增加到20秒。
每天3组，每组10次。
下肢力量小，小测试No.4
下肢力量好，能保证跑步的速度，不易导致膝关节因过度负荷出现疼痛，防止突然膝软无力而跌倒等损伤。
下肢各肌肉力量如果能维持在平衡状态，跑步落地的那一刻，能很好地发挥缓冲作用，减少膝关节的负荷，防止“跑步膝”的出现。
看图说话怎么训练：第一阶段
左腿向前抬至45度，左前脚掌着地（动作起始姿势如上图），右腿连续下蹲20次。换左腿试试。
每天3组。
第二阶段
右脚前跨一小步与身体约成45度，重心放在左脚，右脚始终不接触地面，左脚下蹲再抬升，连续进行20次。换右腿试试。
每天3组。
对于经常跑步的人来说，仅仅在抗重力的情况下，进行的下肢肌肉力量练习是不太够的。所以，需要在后续阶段加入负重训练，进一步强化下肢肌肉力量。
Tips：
1.每个阶段的运动进行7天。
2.在7天后，根据下面2个标准，判断能否进入下一个阶段：
Ø能够标准完成本阶段训练动作；
Ø每次训练完成后，不会特别疲劳。
最后再唠叨几句
肌肉由形状细长，呈纤维状的细胞组成，称为肌纤维。
一般来讲，肌肉力量的增强基本原理是肌纤维数量、体积的增加，同时间募集更多的肌纤维的能力增强。
而这个过程是需要时间的，一般在2-3个月会有比较明显的效果。
因此，在进行阶段训练中，千万不要着急哦，慢工才能出细活嘛！
如果在每个阶段的训练中，出现了疼痛；并且在换了强度轻的阶段运动后，疼痛依然存在，答应我一定要去专业医院进行检查，在专业的物理治疗师指导下进行康复哦！
好啦，如果你达到了放肆奔跑的身体条件，那就出发吧！
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