"休息是所有健身粉最不愿意提起的字眼,对训练的热爱让不少健身者错过训练日就仿佛天空失去了颜色——我们日复一日征战健身房,每天酸痛陪着我们起床;我们热爱肌肉的膨胀感,看着一天天镜子中腹肌的清晰,别提多么骄傲。"
休息?就是意味着偷懒——那是绝对不可能的。
但是随着新的一年到来,假期也跟着来了。元旦假期过后,春节近在眼前,不少学生党也马上就要放寒假了。亲戚串门、朋友聚会,活动多了起来根本无法兼顾健身,咋办?
不要烦恼,适当的休息,可以让你变得更强!
为什么休息反而更变强?
你一年都在刻苦训练,身体多多少少会疲劳并且熟悉现在的训练强度。如果你发现自己的进步越来越缓慢,答案很可能就在这里,这时候就很有必要进行一个周期的“休息计划”了。尽管这段过程可能会让你体脂稍稍增高、围度有所减少,但它对于身体修复受损组织、储存维生素和矿物质有着重要的作用。
在我们一年的训练中,免疫系统一直处于紧绷的加班状态,一个长时间、深度的休息可以减少在冬天患病的可能;除此之外,它还是很好的缓解运动损伤、过度训练的机会。
运动损伤是每个训练者都在所难免的。为了不让训练效果打折扣,甚至没养好也没有乖乖做完康复就去继续训练,结果就是慢性疼痛一直好不了,重量根本上不去。借着假期休息,你可以诊断一下自己的问题,然后对症下药,每天进行半小时康复训练。时刻记得,康复训练不会耽误你长肌肉,而运动损伤绝对会!
好好休息一下还有助于你和亲戚朋友联络感情。生活本来不就应该是多姿多彩的吗?好好补偿一下那些被你饮食计划抛弃的朋友们吧,哪怕看着家人吃大鱼大肉聊聊天也好。尝试一些新的运动,打打球、散散步,没有目的,只是为了社交和让自己开心,享受生活!
“休息计划”当然也不是除了休息什么都不干,一个优秀的“休息计划”应该包含:
·回顾自己一年的进步和不足
·为下一阶段的训练制定目标
·在计划的第二个月重新做力量测试
·排查运动损伤并且做康复训练
·计划接下来的训练
“休息计划”范例
计划的前两周应该由非常松散随意且简单的项目组成。研究显示,突然的休息有助于力量的进步,而尝试新鲜的运动项目能更好地提高训练水平和运动表现。所以除了举铁,和朋友去骑行、遛狗、打羽毛球都是不错的选择。
之后的1-2周就要开始尝试新的运动项目,比如瑜伽、普拉提和游泳等等。
Weeks 1-2:
只在特别想训练的时候训练,或者是为了社交需要(比如和朋友去滑雪)
尝试新的运动项目
不做高强度运动
每周至少2个完整的休息日
每次运动不超过30分钟
Weeks 3-5:
每周游泳两次(每次不超过45分钟)
每周最多举铁两次
或者练习瑜伽/普拉提2次
可以做一些轻度有氧(不超过45分钟)
不做高强度运动
Week 5:
为新一轮的训练计划测评自己的力量水平(RM测验)
Week 6-8:
开始增加训练量,为接下来的正式训练打基础
每周至少安排一个完整的休息日
可以加入高强度训练
设定目标