罪状1：甩得太嗨
如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重(杠铃也好，哑铃也罢)从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。
罪状2：手腕卷太多
很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。
罪状3：做得飞快
为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了，试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。
罪状4：不做全程
保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。
罪状5：不顶峰收缩
拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑！确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。
罪状6：一成不变
人就是这样，习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变，但这在练肌肉上可行不通，特别是二头，你必须多角度，多方位对肱二头肌进行刺激，这样才能最大化它的增长。试试看窄握距，中握距和宽握距，站着弯举，坐着弯举，向前倾着弯举又或者是锤式弯举，换着花样对二头进行刺激。
罪状7：没有重视二头训练
的确，我们一直强调先做针对大肌群的训练，再进行二头或者三头等小肌群的训练。但是如果你的首要目标是增长二头肌肉，那么将二头训练单独放在一天是很有必要的。
