女人怀孕就如同捧抱着一个重物长达数月，随着重心改变以及重量增加，必然造成腰椎的负担，唯有足够的腰部和骨盆底肌肉的核心力量，才能支撑逐渐增加的胎儿与羊水重量，减少腰椎负担。
锻鍊肌力从核心肌群训练开始
人体的重心位于荐椎第二节前方，约略在中医所谓丹田的地方，即肚脐下方3吋约4指横幅处内，也因此，人体的重量几乎是靠下半身的力量来支撑，所以腰部力量在日常生活中就应受到重视。周适伟诊所院长暨长庚医院复健科兼任医师周适伟指出，锻鍊腰部力量也就是核心肌群的训练之一，而肌肉是用进废退的，如果平日未持续训练，很容易变成脂肪的一部分而降低肌力。
他指出，训练腰部肌力的运动有很多种方式，对于没有运动习惯但是想增加腰部力量的孕妈咪来说，瑜伽姿势中的「桥式」是相对较安全的训练，可请复健科医师或专业瑜伽老师指导正确做法。
耕莘医院安康院区妇产科主治医师叶海健提醒，随着孕期的增加，胎儿愈来愈大、重量愈来愈重，孕妈咪应量力而为，训练过程中，若发现肚子不舒服应立即停止，不要逞强。他强调，肌力训练是需要日积月累的，非一蹴可几，所有肌力训练应于日常就受到重视，而不是等到怀孕了才做!每个人体质不同，孕期生理变化也不尽相同，应听从妇产科或复健科医师的建议，从事安全孕期运动。
凯格尔运动与拉梅兹呼吸法
凯格尔运动是一种骨盆底肌肉运动，除了增加骨盆底肌群支撑力之外，增加肌肉力量与弹性也能帮助产后复原得较快。虽然与其他肌力锻练相较来说，因为没有明确的外显动作，骨盆底肌肉训练较为抽象，但其优点为不受地点的限制，只要想到就可以做。
临床上，许多孕妈咪做凯格尔运动时，会用错力量，尤其是过度使用臀部或大腿的力量，因此，若经专业医师指导，却发现臀部或大腿出现痠痛，就是用错力量最直接的表现方式。
另外，透过专注于运用腹部力量一吸一吐的拉梅兹呼吸法，不但能减少子宫收缩时的阵痛之外，周适伟医师指出，这也是训练腹部力量，并于自然产时帮助胎儿顺利推出产道的一种方式，增加腹部力量也有助于被子宫撑大的肚皮能够保持弹性，帮助产后复原的又快又好。
减少脊椎压力与运动同等重要
减少脊椎压力最好的方式就是「躺」着，但人不可能24小时都躺在床上，因为身体活动量不足，不但会使肌力退化，也容易增加脂肪囤积与生理疾病的发生率。叶海健医师表示，除了上述增加腰、腹及骨盆肌肉的训练方式之外，骑飞轮、瑜伽与游泳对孕妈咪来说是较合适的运动，通常在正常的怀孕状态之下，并不会禁止孕妇运动，而孕期运动应以不压迫腹部或需要运用大量腹部肌力为原则，相信培养运动习惯与适当的肌力训练，能让孕期更加轻松无负担。
