当你想追求某个部位的肌肉增肌的速度与效果更快更明显，首先要注意的第一条就是坚持与重复。因为想要快速的提升某个部位的肌肉，而不是为了全方位的体质发展，或多或少会对身体的健康有影响。但对于我们急于求成的一部分人来说，这并不算什么。可以这样理解坚持与重复，就是除了腹与背阔，其他的部位都不练，巧的是这两部分肌肉的训练都有一个共同点，就是需要训练量来堆积。
首先，我们来谈一下腹肌，腹肌是我们随时随地都会用到的肌肉，要想对它进行有效的刺激，可想而知，一定要有一个让它颤抖的训练计划。练腹的话首推卷腹，其次是举腿，这些动作在一些搜索引擎上搜到的都很丰富，包括一些视频文章，动作要领要多少有多少，练腹的过程是非常枯燥的，只要你坚持下去，就一定会看到成果。
一般，常见的是仰卧卷腹，还有举腿卷腹，仰卧卷腹，主要训练到的是上腹部，举腿卷腹，上腹部与下腹部都可以练到。卷腹动作很简单，也很安全，需要注意的就是腰部要贴地面，不能抬起，也不可以借腰力，如果有腰酸出现，就停止训练。一般可采取4到6组，每组10-16次。每组间的休息时间30秒。你腹肌的耐力就会越来越好，组数与次数随着时间逐渐增加。
背阔肌的训练，首推荐引体向上或者杠铃划船。如果说你当前的引体向上可以一口气能做十个的话，那么，那你的第一次训练一定要够强度，让你的背阔肌充分得到训练，让它悉这强度。接下来你就可以分组做引体向上。每组6到8个即可，分为十组或者十五组，量力而行。
第二次的训练就可以做到每组八个到十个，分为八组到十组。基本上每次都保证背阔练透。适当的可以增加一些俯身杠铃划船或者哑铃划船，一定要注意动作的标准到位。可分为8到10组，每组8到12次，量力而行，不要受伤。然后保证训练后的蛋白质足够的摄入，保证一个充足的睡眠时间。
