练出“搓衣板”身材一向是健身者的期待目标。然而，即使你每天不眠不休的锻炼，身材依旧不变，宛如昔时...那么，问题又来了：为什么拼命锻炼还是见不到腹肌呢？
因为它被包在脂肪里了...
很多人看上去不怎么胖，但就是练不出帅气的腹肌，便是这个道理。这里的脂肪指的是体脂。构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
对于想要练出腹肌的大部分健身er，必须先到达体脂律的阀值，才能谈论腹肌。
以下是男性体脂率变化的三个状态：
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
以下是女性体脂率的状态：
11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（达到竞技运动员标准）
14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
可以看出女性体脂率的阀值要比男性广的多。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，而对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。那些体重不过百的妹子，你们真的决定减肥么！减了可能就没有胸了！（此处不把身高问题考虑进去...）
所以，像近期报出的“11%体脂女孩陈意涵”,请不要羡慕她，毕竟凡人是无法做到那样魔鬼状态的...
当然，保持体重的稳定也是必须的，无论男女。如果脂肪过多，不仅看不出棱次分明的腹肌，还会影响你的美观，特别是当你的腰越来越粗的时候...
一图流告诉你为什么要燃烧脂肪：
请观察下体脂35%以上的女性和体脂25%以上的男性。像不像西方魔幻小说里的矮人大叔，矮人大妈？
恩，我就是这么诚实...
所以，我们想要练出腹肌的第一步则是：减脂，而减脂的第一步：饮食
要减下体脂，必须先控制你的饮食。油炸食品、膨化零食什么的快和它说拜拜吧。删号后拉黑加备注，男人/女人就要对自己狠点。
以上是初步蔬菜热量手册以供您挑选，蔬菜种类可以选的较多，有兴趣的话可以自制蔬菜沙拉。
随后便是其它食品：
鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。
去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。
牛肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间，也可以适量食用。
鱼/虾：高蛋白低脂肪的选择
牛奶：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。
为什么要吃肉类呢？很简单，其主要作用就是为了吸收蛋白质，从而形成肌肉。肌肉每天需要消耗更多的热量，燃烧脂肪，所以想通过不吃肉光吃素减肥的同学，你总有一天会后悔的。
另外，女性由于没有那么多“睾丸酮”（听名字应该就可以想到是什么）肌肉的形成比男性慢很多，所以妹子们千万别担心会变成肌肉女！
至于粗粮之类的东西，需要根据每个地方的特点转换，而且市面上常吃的粗粮就那么几种...
以前听过一句玩笑话。叫亚洲人的腹肌是饿出来的，欧美人的腹肌是吃出来的。刚开始也当效果听过去了，现在想想还有点意思。因为东方人的饮食结构里，主要以高碳水化合物为主的，所以如果锻炼不足，普遍肌肉含量较低。
西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入很高。所以相对而言，西方人的身体肌肉含量是较高的。那么东方人由于摄入的热量不够，蛋白质也不够，运动起来，肌肉就很难练出来。
误区：只做腹部运动一定能练出腹肌
基于以上所言，和无数革命前辈的告诫，切记不要只做局部运动。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。
减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
减脂阶段的有氧运动一周做5-6次，每次40分钟的有氧运动。
为什么提倡有氧？并不是因为它的效果非常之好，而是因为你得先能坚持运动，再去考虑hiit之类的力量训练。
有些同学有氧做了2个礼拜就在纠结着自己为什么还看不出变化，随后心烦意乱逐渐放弃。很简单的一句话，你能坚持做了，再考虑其它的。
最后，在告诫一句，要想看到你的腹肌，请把你的体脂降到腹肌能够显现的范围！
