坚持每周锻炼5天，每次锻炼20分钟可以给你带来十分可观的效果。腹肌锻炼可以增强你的上腹部肌肉以及支撑脊柱。最主要的是通过锻炼腹肌，也会使你的腹部肌肉更加发达，但它却不会减少你的腹部脂肪---所以需要把你的日常锻炼和有氧运动结合起来，燃烧脂肪，才能够展示出你的新肌肉。
标注的卷腹运动
这是强化腹肌的一种非常有效的锻炼方法。主要是利用不同的锻炼方式来着重于上腹或下腹的锻炼。平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平防雨地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁。
沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气、向下吸气，一上一下为一次。
重复这个练习20次，开始时难以坚持，但是一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途很累，每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约需要一个半月的时间，坚持下来，你会发现腹部会变得相当紧致。
卷腹进价训练：双重卷腹，反向卷腹和横躺脚踏
双重卷腹
仰卧，两手向上延伸，膝盖半屈。臀部作为支撑点，腹部用力，抬起头和双腿，使身体成V形。脚尖和手指尽可能接近，注意动作节奏和呼吸保持一致，每组练习15下。
反向卷腹
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。3组，每组10-12下。稳定节奏，用腹直肌控制动作。手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
横躺脚踏
横躺脚踏运动对于强化上腹部以及腹斜肌尤其有效。尽管你会忍不住快速“蹬车”，但是为了取得最好的锻炼效果，每一个卷腹动作都应该流畅、克制。身体仰躺，双手手指固定在双耳附近，肘关节向外张开，双腿弯曲呈90 度角。肩部和上半身开始抬离地面，右手肘关节朝斜上方抬高。同时左腿膝盖朝肘关节拉伸，右腿向斜上方伸展，直至右手肘关节和左腿膝盖相碰。身体下压，然后用身体另一侧重复以上动作。身体两侧交替，每一侧各重复做3 组，每组15 次。
