以山立式站在垫子上，双脚与垫子前段一脚间距
1.祈祷式：吸气，双手于胸前合十成空心，大拇指指向心窝，指尖朝上，小臂端平，闭上眼睛，凝视眉间，调整呼吸，感谢太阳赐予我们能量与阳光。
2.展臂式：呼气，放松双手，睁开眼睛，掌心朝后，收紧腹肌，臀肌，尾骨内卷；吸气，双手由胸前高举过头顶，脊椎向上延伸，呼气，推髋向前，身体微微向后仰，下巴指向天花板，目视天花板方向；吸气，双臂夹耳，脊柱向后方延伸，呼气，缓慢回正。
3.前屈式：呼气，收腹折髋向前向下，（经期的朋友请保持背部与地面平行），其他的朋友继续向前向下，双手与肩宽落于两脚外侧，指尖与脚尖平行，吸气，重心微微向前移，立指尖，舒展背部，目前前方，后颈放松，保持两个深度的呼吸
呼气，尽量用腹部胸腔去贴近大腿，肩颈头放松向下，重心分布在全脚掌，深度放松，保持自然顺畅的呼吸，感受双腿后侧韧带正在拉伸，血液回流正在滋养头部，面部，让双颊变得红润，可以的话，让额头轻触胫骨，不可以的不要勉强，保持自己的最大幅度即可。
4．骑马式：吸气，微微抬头，屈右膝，右脚向后达迈一步，右膝点地，脚背放平，检查一下右腿是否在一直线上往后延伸，左膝不要超过脚尖，目视前方；吸气，伸展腰背，呼气，下沉胯部，每次吸气，舒展背部，呼气，伸展胯部，脚背往下沉，保持胯部水平，不要掀胯。
5.斜板式：吸气，勾脚尖，伸直右膝，双手掌心撑地，呼气，左脚向后迈回与右脚并拢，收紧大腿内侧，重心略向前移，肘窝相对，两手反推地面，目视垫子前端，收腹收臀，自然呼吸。
6.五体投地式:呼气，两膝点地，脚背放平，胸部轻放于两手之间，手肘内扣，不要外展，下巴向前点地。
7.眼镜蛇式：吸气，身体缓慢向前向上滑行，两脚微分，抬头挺胸，抬起背部缓缓向上，双肩展开往下沉，不要耸肩，使脊椎想上去延伸，吐气，腿、耻骨、双手下沉，保持自然顺畅的呼吸，去感受腹部得到拉伸，背部得到挤压。
8.顶峰式：吸气，臀部向后缓慢推动，低头拱背，缓解腰部压力，呼气，勾脚尖并拢，伸直双膝，两肩下沉，头颈放松，双手反推地面，使尾骨向上延伸，腿部后侧随脚踝踩地，脚跟踩不到的双脚可以微微向前移动一小步，感受双腿后侧的拉伸，血液回流滋养头部、面部。
9.骑马式：吸气，微微抬头，屈膝，右脚迈回两手之间，左膝点地，脚背放平，保持髋部下沉，背部延展，目视前方
10.前屈式:吸气，勾脚尖，伸直左膝；呼气，左脚迈回两手之间，与右腿并拢。
吸气，立指尖，上提尾骨，立腰背向前，目视前方，呼气，拉长腰背部向下，头部自然下垂，放松，自然呼吸。去拉伸大腿后侧。
11.展臂式：吸气，微微抬头，两手向前伸直，大臂夹耳，目视指尖方向，用腰腹的力量带动身体直立向上，呼气，放松肩部、肋骨
吸气，尾骨内卷，收腹大腿内侧收紧，呼气，推髋向前，身体微微向后仰，胸腔打开，下巴微收，保持两个深度呼吸，
吸气，回正，呼气，双手由体侧落回，闭上眼睛，调整呼吸
再反侧练习。
功效：伸展调整，巩固全身的各个系统及颈椎，促进全身血液循环，提高免疫力，改善新陈代谢，释放肌肉，缓解压力紧张，使体态更加优雅、挺拔
禁忌：高血压、心脏病、眩晕症、偏头痛、经期、肠结核。
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