很多刚开始健身的朋友在健身初期
总是不知道怎么练
每天重复的训练动作肯定会让你对健身
的兴趣越来越低
因此今天就分享一份动态训练图
让你可以训练到不同的部位
1、俯身哑铃飞鸟
屈膝屈髋、腰背挺直
肩带缩回，三角肌发力手腕保持中立
2、平板卧推
双脚踏实、肩带缩回、胸大肌
发力带动手臂向上推起杠铃
三角肌，三头肌协同，注意肘
关节不要伸直锁死，手腕保持中立
3、上斜板哑铃夹胸
腰背贴实靠背，肩带缩回
胸大肌发力向上内收哑铃发力内收做肘伸，放松还
原做肘屈，手腕保持中立
4、滚轮支点俯卧撑
屈肘，外展俯身，胸大肌
三角肌三头肌协同发力肘伸内收撑起身体，始终
保持腰背挺直身体呈一
条直线，手腕保持中立
5、双杠臂屈伸
手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三头肌发力，肘
伸撑起，不要伸直锁死
6、哑铃侧平提肩
自然站立，肩带缩回，屈肘，大臂外展，挤压
斜方肌
7、哑铃前平举
三角肌前束发力，肩屈伴随手臂内旋
8、俯身哑铃划船
单腿跪蹬，后脚支撑，背阔发力，大圆三角后
束协同，向后向上提起
哑铃，挤压背阔肌
9、哑铃推肩
腰背挺直，三头肌发力向上推起哑铃
手肘手臂与躯干有一个
小的夹角
10、俯身背臀训练
自然俯卧，对侧手臂大腿同时抬起，肩背
臀腿都有参与
11、山羊挺身
膝盖微曲，不伸直锁死，腘绳，臀大肌竖脊肌发
力做躯干伸展
12、高位下拉
肩带缩回，向后微倾，背阔发力，大圆，三角
后束，三头长头二头肌协同
13、俯身杠铃划船
屈膝屈髋，腰背挺直，窄握杠铃，整个背部
发力，向上向后拉起哑铃
14、硬拉
屈膝屈髋，腰背挺直，腘绳下背竖脊肌发力，
杠铃紧贴身体
15、二头杠铃弯举
自然站立，肩带缩回，握距与肩同宽，双轴微
夹，二头发力，弯举杠铃
不贪重借力，注重顶峰收
缩与离心收缩
16、二头哑铃弯举
自然站立，肩带缩回
手臂肘屈肌群发力，弯举哑铃，注意顶峰收缩
及离心收缩
17、仰卧肱三弯举
自然仰卧，双脚踏实
窄握杠铃，三头肌做向心
离心收缩，控制杠铃肘伸肘屈
18、仰卧壶铃提拉
自然仰卧，双手持铃
胸大肌发力做肩伸拉起
壶铃，离心还原，注意手臂不伸直锁死
19、凳上反屈伸
背后支撑，肱三发力
肘伸撑起，注意选择高度和距离
20、站姿哑铃提肩
自然站立，双手提铃
斜方肌发力做耸肩
21、小臂伸收训练
双手置于双腿上方
反握杠铃，腕屈肌群
收缩做腕屈，可做离心训练
22、仰卧卷腹
自然躺卧 屈膝屈髋
避免髂腰肌过度参与腹直肌发力做躯干屈
注意离心训练，双手不要扣头
23、悬挂屈腿收腹
自然悬挂，腹肌
髂腰肌发力做躯干屈及屈腿
24、深蹲
自然站立，肩带缩回
屈髋屈膝，大腿与地面平行，幅度不宜过深或
过浅，四头肌发力，蹲起杠铃，注意膝关节不
要伸直锁死
25、俯卧撑
双手支撑，双臂垂直
身体挺直，平起平落三头发力，屈肘推直
手肘朝向角度不同，胸
肩三头参与比例不同
26、负重台阶单腿训练
双手持铃，自然站立，单腿踏台阶，四头发力
膝伸撑起身体，训练四头肌及平衡
27、负重俯身单腿平衡训练
双手持铃，单腿自然站立，腰背挺直，屈
膝屈髋，四头肌发力
膝伸展，竖脊肌发力躯干伸，训练四头肌
及身体平衡
28、俯身单腿平衡训练
手持药球单腿站立屈膝屈髋做身体对侧
屈曲，调动全身大部
分肌肉，训练身体协调及平衡性
提示：
在训练的过程中，我们只是完成了肌肉生长的第一步
肌肉的撕裂
那么真正的肌肉生长其实是在后面的肌肉重组过程
重组的过程才算是肌肉的生长
肌肉和人体其他器官一样
在受伤后都会产生一定的超量恢复
所以我们的肌肉才会越来越大块
就是不断的撕裂重组在撕裂
再重组的过程中不断的增长
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