夏天来了，你不可能随时随地秀腹肌，但是你的胳膊却可以随意的炫耀！粗大的二头肌是真汉子的标志。
通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现男人味的关键。加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首选。但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。
如果你真的想锻炼自己的肌肉，那你就得强迫自己做这些训练。
肱二头可以说是身体上最具有挑战性的身体部位之一，不要害怕，做的正确，他们可以成为身体上肌肉增长最快的部位之一。
增加了手臂的力量和尺寸，即便你不是一个专业的运动员，你也会有向将胳膊露出袖口的冲动。
在正式开始锻炼前，要先了解下关于肱二头肌解剖学的知识
事实上，肱二头肌占据了上臂的1/3肌肉组织，而另外的2/3被肱三头肌占据！
肱二头肌实际包括了两块肌肉组织，二头的意思就是两个头，而肱实际上是指的肘部到肩膀的位置，也通常被我们称为胳膊！
肱二头肌的功能是，使肘关节弯曲即弯曲手臂靠近肘关节、和使前臂旋转即手和前臂旋转功能 。例如打开一个门的把手。肱二头肌经常被用于拉起和弯曲的动如，如引体向上，划船和杠铃弯举。
今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。
绳索锤式弯举
这是一个伟大肱二头肌的热身锻炼，也经常被用于锻炼的最后动作来增肌泵感。
双手握住绳索把手，两臂加紧，上身不动，进行绳索弯举。动作顶端进行顶峰收缩，然后缓慢返回绳索。
2.直杆 或者 曲杆杠铃弯举
锻造肌肉力量的高效武器，针对长短头锻炼。
双臂完全展开握住杠铃，窄握距可以锻炼短头（内侧），宽握距锻炼长头（外侧）。
运动过程中务必保持后背的绷直状态，在想动作顶端，肘部可以稍向前，感受充分的顶峰收缩。如果你的两个臂力和二头发展的不平衡，就需要使用哑铃来锻炼，来弥补这种不平衡。
3.曲杆反向弯举
和上个动作相似，只是手掌向下握住曲杆，手臂完全展开，保持背部挺直，大臂不动一直在身体两侧。
动作顶端享受顶峰收缩，慢慢返回到初始位置。
4.哑铃弯举
这个动作可以纠正两个手臂发展不平衡 ，保持大臂在身体两侧不懂，当哑铃在动作顶部时，抬高肘部，让二头感受顶峰收缩。 也可以坐姿进行！
5.哑铃锤式弯举
6.哑铃锤式弯举【胸前】
这个和上个动作一样，唯一区别就是将动作结束点控制在胸前，这更有助于二头肌外侧的锻炼。
7.哑铃牧师凳弯举
出色的二头肌短头和肱桡肌孤立锻炼动作。牧师凳顶端夹在腋下，掌心向上握住哑铃，执行哑铃弯举。需要注意的就是在动作的顶端依然要进行顶峰收缩，下放动作要缓慢。
8.曲杆牧师凳弯举
9.上斜哑铃弯举
这是一个阿诺德最爱的动作，可以更好的锻炼你二头肌的质量。在一个45度的斜凳上，你的二头长头会完全展开。
动作低点要完全展开手臂，动作过程中大臂不要动。
10.胸前弯举
早在阿诺德的时代就经常会使用二头冲击波来给你二头带来极大的泵感。但是这个动作却很少在现在的健身房看到。
双手各持一个哑铃，双臂加紧在身体两侧。双臂同时弯曲，直到二头达到顶峰，然后缓慢放下，过程中二头肌一直保持张力！
这个动作对二头的刺激超乎你的想象，你会一直感觉到二头的泵感。
11.绳索二头肌弯举
双手各握住一个绳索把手，手掌向上。
保持大臂不动，弯曲肘部，直到你在肱二头肌达到顶峰收缩。缓慢返回起始位置，重复。
注意：这个练习不需要太重的重量。
12.自体重二头弯举
这是一个让你彻底放弃二头的动作，你会累的丧心病狂！
在史密斯机上，将杠铃放在合适角度，将身体置于杠铃下方，握紧杠铃，执行弯举，将身体拉起朝向杠铃。
缓慢放下身体，保持二头肌的张力。（动作类似引体向上）
现在，你已经了解二头肌锻炼的动作了，你完全可以根据需求选择动作，来进行你二头肌的锻炼。
必要的原则：
肌肉充分疲劳的重要性
通过孤立动作达到泵感，同时充分疲劳和撕裂更多的肌纤维，创造泵感只是其中一部分，你还必须充分疲劳，目的是可以更好的刺激相应目标肌肉组织，以让它获得更大程度的增加！
改变变化和增加阻力
自然中，每个刺激都会有反应。而阻力的增肌也意味着刺激的增肌，从而肌纤维撕裂也会越多，也就会让更多的肌肉组织进行修复生长。长期固定重量刺激，会让肌纤维耐劳性增强，不会更多撕裂肌纤维。如果想要全方位更多的撕裂肌肉组织，你需要变化和增加。
强度是爆破肌肉组织的关键
什么是强度，强度是每组每次动作消耗的能量。表现在形式上是重量和组数！这取决于你的运动是热身组还是工作组。热身组的重点是放松，伸长，而降低速度是工作组的享受！
热身结束后，你需要将精神和注意力更为集中，这样才能享受和达到泵感，轰炸你的目标肌肉，直到它们完全疲劳。
强化你的泵感
训练前补充：蛋白质，肌酸，咖啡因，绿茶等有效组合，这些会让你的泵感增强。
此外，你运动前后的饮食也会对泵感以及运动的恢复和增长都有帮助。但是时机很重要，运动后使用快速吸收碳水化合物可以更好的补充耗尽的肌糖原。
一开始做不到以上12个动作，可以开始一半的训练量
二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。加油！
