无论你处在哪个阶段，无论你有什么样的需求，这9个动作会使你变的更加强壮，如果你没有什么明确的健身计划，这9个动作可以帮你练便全身。
龙门夹胸
这不单是刺激整个胸大肌的经典动作，对于胸大肌的外缘和内侧胸肌的针对性训练更是绝佳动作。通过大臂内收，胸肌完全孤立做工，通过手臂张开的角度，决定是侧重外缘、还是内侧，还是整个胸大肌。
动作重点：腕微弯、肘微弯，锁定做动作。动作因为是单关节的动作，同时也不需要太多的控制力，我们一般把这类动作胸肌训练的收尾动作。12-15次*3-5组，组间休息3-5分钟。
杠铃卧推
整个动作我们上期详细的强调过，无论是发展肌肉的宽度，还是厚度，这个动作都是少不了的。
动作要点：沉肩、收肘，后缩肩胛骨、注意安全。作为需要控制力的胸肌训练，建议把该动作放在整个胸肌训练的开始。8-12次*3-5组，组间休息3-5分钟。
杠铃颈后曲伸臂
训练三头肌的经典动作之一，动作能完美的刺激到三头肌的三个头。
动作要点：典型的单关节动作，要求肩关节锁定，有肘关节的开合完成整个动作。8-12次*3-5组，组间休息3-5分钟
杠铃划船
这是相对比较难的一个动作，但是确实非常好的背部训练，通过正握、反握、宽距、窄距，能很好的切换侧重点。
动作要点：保持臀推出和大腿后侧绷紧，背打直，与地面几乎平行（稍留夹角），动作是直线推肘的动作（想象着肘指向天花板），通过内缩肩胛骨完成动作，整只手臂仅起握杠的作用。建议放在训练的开始，8-12次*3-5组，组间休息3-5分。
硬拉
整个硬拉侧重整个后链，大体上分罗马尼亚硬拉、直腿硬拉，屈腿硬拉三种形式，虽然侧重点稍有区别，但是睾酮的分泌，都有着积极意义
动作要点：臀腿绷紧，通过伸髋的动作挤压你的臀部和整条大腿（或后侧），背要伸直，杠铃要放在脚掌的中线处，整个动作手臂自然伸直不弯曲。做6-8次*3-5组，休息3-5分钟。
引体向上
对于背部的训练来说，这个动作太好不过，通过正反握、宽窄距，来切换侧重点。但是动作除了在背部上的贡献，对于胸大肌、腹肌、二头、小臂同样有着很大的作用，对于这些部位，可能在发展其块头上效果一般，但是所造成的力量增长确实十分惊人的。
深蹲
无翘臀、不深蹲，每一个健身的女性都不会错过这个动作，然而对于男性的朋友，这个动作意义同样非凡，之前说的睾丸激素（肌肉合成的重要激素），另外深度对于建设核心肌群的作用同样不可小觑。
动作要点：先髋关节动，导致膝关节动，屁股向后推的同时自然下坐，新手为了减少对膝关节的压力，可以采用较宽的步距下蹲。下蹲的时候背部要伸直，另外通过一些特殊的方法改善髋关节、踝关节的活动度，也能提升你深蹲的能力，另外蹲的变式非常的多，总有一款适合你。6-8次*3-5组，组间休息3-5分钟。
器械腿举
不是所有的固定器械都是略逊一筹的，通过这个器械就非常的棒腿部训练，对于腿部力量薄弱，缺乏控制力的朋友，这将是一个非常好的过渡性训练。通过脚掌的位置，来决定你是侧重在腿的前侧，还是臀部。
注意要点；找好脚掌的落地点，不应该对膝盖造成太大的压力。做6-8次*3-5组，组间休息5分钟
双杠臂屈伸
这个动作是训练肱三头肌而产生的，惊喜的是，它对胸肌的下束也有着非常不错的刺激效果。当然，在细节上，两者会存在明显的差异。
动作要点：如果你是侧重在三头肌，需要尽量夹紧你的上臂，身体保持直立，如果你的侧重点在胸大肌下束，要保持上臂张开，身体向前倾。做12-15次*3-5组，组间休息3-5分钟。
