狂吃猛练也成不了肌肉男?你一定是这里做错了!

作者:肌肉君训练营 2017-07-16阅读:4292次

很多瘦子都会有这样的困扰:

“被女朋友嫌弃没有安全感,被男朋友嫌弃没有手感。”

“人家穿的少那是露肉,我穿的少就是露骨头。”

“吃少了会被父母唠叨,吃多了又会被朋友嫉妒。”

“不能抱怨自己太瘦,会引来一堆白眼。”

……

狂吃猛练也成不了肌肉男?你一定是这里做错了!

骨瘦如柴的 人为了增重一定有过许多的尝试,但最终的效果却不尽人意,今天小编就来给大家做一个全面的分析,帮你找出原因。

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吃得不够多

如果你不是因为某些疾病的影响,例如,肠胃疾病、各种程度的甲亢……不用怀疑,吃得不够多就是阻挡你增重最重要的因素,这里需要从四个点来看:

1.总能量摄入是否大于总能量消耗(产生总能量盈余),这是增重的首要条件。

2.能量摄入的时间是否合理,即不能出现饥一顿饱一顿的现象,尽量保证能量时刻有盈余,肌肉君 建议大家可以从一天三顿慢慢增加到一天 4 到 5 顿,每顿饭间隔 3-4 小时。

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3.饮食摄入是否均衡。增重期的饮食一定要丰富健康,Keep君 推荐的一种能量来源方案为:碳水:蛋白质:脂肪=50%:30%:20%。主食和富含蛋白质的肉类可以多吃一些,鸡蛋和牛奶这些优质蛋白,以及新鲜的蔬菜也是必不可少的。

4.这样的状态是否能维持相当长的一段时间(至少坚持 3 个月),这是最终的决定因素。

总体来说:如果你吃得不够多,那你就不可能增重;如果你没法增重,你很有可能是吃得不够多。

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但有些人会说自己吃不下那么多东西,这里有两种可能:

1.饮食方面,你的整个饮食习惯(主要是饮食时间和食物组成)还没有达到要求,消化系统可能就处于一种不是特别健康活跃的状态,需要一定时间去调养。

2.训练方面,请继续往下看。

练得不够多

没有亚健康和饮食问题?那你该看看自己是不是太懒了!是时候跟着 Keep 一起加大运动量了!

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为什么要加大运动量呢?

1.很多人担心吃太多会长出许多赘肉,而运动可以让多余的能量来帮助塑造匀称有型的身材。

2.运动会让身体消耗掉一部分能量,但同时也会发出刺激信号「饥饿感」,让你摄入更多能量来迎接下一次的运动。

3.运动过后,一部分肌肉组织被破坏需要修复,同样会刺激你摄入更多能量来完成修复过程。

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4.内分泌系统被有效的改善,摆脱亚健康状态。

又有人说自己每天在健身房锻炼很长时间,但还是没有任何效果。请继续往下看!

没有靠谱的训练计划

说到训练计划,其实肌肉君看到很多人是这样训练的:

每次训练项目都相同;

特别钟爱上肢和腹肌;

看到器械就蒙圈,每次去健身房只用跑步机;

训练完一个动作后,坐在器械上一玩手机就是 10 分钟…

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这样的运动非但不高效,并且还容易进行自我欺骗,总感觉自己运动的时间足够长。所以肌肉君的推荐是:

动作

推荐多关节复合性动作,即一个动作过程中多个关节和多个肌肉群参与,它相较于单关节动作来说会更适合增肌,如深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上等等。

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深蹲:多关节参与「膝关节」、「髋关节」;多肌肉群「大腿前侧肌群」、「臀部肌群」

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哑铃弯举:单关节参与「肘关节」;单肌肉群「手臂前侧」

训练计划

推荐以多关节复合动作为主的力量训练,如上肢力量突破下肢力量突破,能更高效地增肌。如果实在不懂得训练方法,记得看文末,有肌肉君为大家整理的健身计划!

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如果你饮食和训练都不错,增重还是不理想,这是为什么?

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休息得不够多

无论是为了摆脱亚健康的身体状态,还是运动后的身体恢复都需要有充足的休息时间。

日常

肌肉君 建议每天保证 7~8 小时的睡眠时间,并保证尽量在晚上 11 点前睡觉。

训练

1.训练组间休息:训练都有着科学的组间休息时间设置。如果自己设计训练,建议大肌群的训练组间休息保持 60~90s 左右,小肌群的组间休息大概保持 45s 左右。

2.两次相同肌群锻炼间隔:建议普通健身增重人群大肌群休息 72h 左右,小肌群休息 48h 左右。

3.锻炼频次:建议是锻炼 2 天休息一天。

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期望不切实际,很容易放弃

大多数人总是期待付出就能快速得到回报。所以经常有「一周增肌xx斤」、「一个月,瘦子也能成为肌肉男」等这类噱头。事实上,如果仅是增肌的话,一个高效健康的增肌计划,一个月也只能增加 1~2 斤肌肉,甚至更少,就算加上脂肪和水分,也不会让你一个月增重超过 5 斤。

增重同减脂一样,需要时间,需要耐心。

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不够重视

今天有个约会,明天再训练吧;今天是周末,想睡个懒觉,早饭就不吃了吧;这个文章好像说的很不错的样子,先收藏起来,但等我有空再试吧。

你很忙?别骗自己了,你只是不够重视你自己而已。

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