01
选择最好的练习获得增长
刻苦努力和用心思考的训练一样重要。
要获得更大程度的改变，你必须足够强韧。
初级和中级训练者不要过分关心局部。
在选择动作上，
训练重心放在多关节的复合动作上。
卧推，深蹲，硬拉，推举，俯身划船和高翻等，
都是需要多个肌肉群的相互协调的练习。
这些练习应该成为你整体训练计划的基础。
虽然这些动作比单关节动作更难掌握，
但它们能够增大你的肌肉群超负荷能力。
是获得力量和纬度最重要的组成部分。
02
确保所使用的重量能达到甜蜜点
想要获得更好的肌肉增长
所使用的重量和选择的动作一样重要
热身组是必须的，
或者用一些金字塔递增组（重量递增，次数递减）来过度
重量到一定程度的话
可以让小伙伴给予一定的辅助
帮助突破粘滞点
而且不要只是关心重量，
同时也要关注肌肉的感觉
确保你选择的重量和次数
能让你的肌肉感受到“增长”
（通常是收紧、被拉伸开，有酸胀疼痛的感受）
03
别让你的常规训练太“舒服”
收益递减效率同样适用在健身中。
长时间做同样的训练不会有明显的变化
同时它的价值会下降，
当一个训练者长期处于自己常规的训练中时，
就会有这些情况出现。
在一个基本的大框架里，
去尝试变换你的训练内容。
当你发现一个计划已经没什么变化，或者太适应他的时候
就一定要不犹豫更换它。"
别害怕尝试新的运动或替代的训练方法。
04
使用不同的方法来帮助你突破
健身不是靠猜
只有真正去做，去实践
才能分辨什么是对你有效果的
什么理论和方法是真正有价值的
就好像你现在读到的所有内容一样
你要做的是去健身房一个个实践它们
不要害怕使用任何技术，
强迫次数，离心训练，节奏，暂停
或任何你所知道、所阅读过其他关于训练的方法。
一定要评估自我感觉，
记住不要每组都让自己力竭，
每个动作保存1-2个的力量。
05
避免过度训练
你可能会在一个顽固的部位投入大量的热情，
会有激进现实主义的做法，
但这一方法可能会适得其反，
甚至可能会因为训练过度，导致负面作用，
无法有充分的时间休息，恢复和增长。
解决这个问题很简单，
就是给你所锻炼的肌肉有足够的时间休息和恢复，
然后调整你的训练计划，
这样避免训练过度，当说到健美训练时，
记住，
锻炼太多和太少都会是一种不明智的做法。
