跑步作为有氧运动的典型代表,最容易执行也最深入人心,所以要减肥,90%的人会选择跑起来。
「为了减肥,每天都围着操场跑步,感觉自己在和操场谈恋爱,但是这恋爱谈得我一斤没瘦......ORZ」
「别人的跑步都能瘦,为什么我越跑越胖,我一定是减了一个假肥」
「为什么跑这么久,还是没有瘦呢?」
为了瘦连flag都立了,不瘦10斤不参加任何聚餐、不买衣服、不换头像......
好多蜜妞儿,一说减肥就立马跑到操场上跑啊跑,殊不知跑步方法不正确你才瘦不下的!
要想通过跑步瘦下来,一定要看一下下面这两个重要细节:
1、跑步消耗的卡路里是否大于你吃进去的卡路里,造成热量缺口;
2、跑步的方法是否能达到最佳燃脂效果。
第一个问题,最主要的还是说到了「吃」这一点上了。
瘦身界流行一句话:七分靠吃,三分靠动。
如果你想一周就瘦下来,必须通过饮食与运动造成2000大卡左右的「能量缺口」
如果你管不住自己的嘴吃多了或者贪吃了,就需要跑得
足够多,再加上合理的饮食!
每周 25公里左右的跑量,蜜妞儿们大约消耗 1500大卡以上的热量,结合力量训练再加上日常的消耗,每周 2000大卡的消耗量妥妥没有问题。
提醒一下:每天记录跑步里程并计算出消耗的卡路里,与摄入的热量相比,即时调整热量差,才能更高效地减肥。
那么第二个问题,什么样的跑步方式重要呢?
合适的运动强度和心率是减脂的关键。
同样是跑步,有的人40分钟是在慢慢跑,有的人是加速跑;而有的人5公里能跑上一个小时,有的人则30分钟就跑完了,他们的运动结果肯定是不一样的。
所以,运动强度和心率一定要达到减脂的条件。
建议初学者在运动心率的60%强度的情况下慢跑 30-60分钟,而进阶者进行运动心率的50%-80%强度下变速跑 15-20分钟。
目标心率=(220-年龄)*(60%-80%)
值得注意的是:无论你跑多少公里,用多长时间,都必须建立在一个尽量保持匀速跑的基础上,不要经常性的跑跑停停,如果你属于进阶阶段可以选择变速跑这种方式 。
在之前的文章中酱酱有讲过增加运动中脂肪的氧化比例,提高运动消耗热量才是关键。所以,酱酱认为先进行力量训练再进行有氧运动是比较好的减肥方法。
酱酱现在发一个大招:给你们po出一个「四周跑步减脂计划」!
☝建议计划,可根据自身的实际情况酌情运动。
跑步能减肥,相信蜜妞儿们都知道。但是好多蜜妞儿都跟我说跑步会让腿越来越粗?
其实并不是这样的,酱酱会在后面的内容告诉你「如何跑步瘦大腿」或许你最迫切了解「跑步前后如何拉伸」
留言区告诉酱酱,你最希望知道哪一个?
评论数量最多的问题,我会优先写给大家的呢~