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网络上推崇的健身训练方式多种多样
递增法、倒金字塔法、预疲劳原则、大重量递减法……
对于刚接触健身的人来说难免会眼花缭乱
不知道那种方式最适合自己
有没有一套既有效、又操作简便的方法呢？
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接下来就要隆重给你推荐这套训练法
德国壮汉训练法（GVT），俗称10组10次训练法
这套被用了几十年的促进肌肉增长的训练法
简单有效且容易被掌握，但要做下来却并不容易
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著名力量教练Charles Poliquin把GVT称为“难上加难”
并直言这种训练法超过了一切其他方法
如此之难却广泛流行的一个重要原因就是-非常有效果
这种10组10次的训练法较普通的3-4组训练法
可以最大化的增大你的肌肉
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原因是因为它以单一的肌肉群为目标
增大重量让他们反复运动
身体通过扩张目标纤维来适应这种重量
这种训练法以乳酸堆积来产生大量的代谢性应激
代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制
因此，这种训练方法被确定是非常有效的
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控制GVT在训练中的可变因素
用相同重量完成10组，每组10次的单一训练，组间休息90秒
你需要做的就是控制好在你训练间的一切可变因素
以确保你所做的每件事都足够正确，来获得最大的效果
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1.时间安排
这种训练法训练量巨大
如果你刚接触这种训练法，建议一周训练三次
训练内容以：卧推、深蹲、硬拉为主
具体训练计划如下：
第一天：卧推
第二天：休整
第三天：深蹲
第四天：休整
第五天：硬拉
第六天：休整
第七天：休整或开始新一轮
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我们建议训练者在每一个训练日集中轰炸一个肌肉群
再次轰炸此肌肉群时
保证你的肌肉至少得到4-5天的休息
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2.器械选择
选择好运动方式，需要搭配好最佳的运动器械
我们推荐杠铃
因为在体力严重消耗后，杠铃相比哑铃好控制
最大限度的保证你的巡练继续下去
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3.重量设置
重量选择非常关键，太重或太轻都会降低你的训练效果
建议使用单次举起的最大重量（仅能做一次）的60%进行训练
通过“单次重量计算器”来计算出你的单次最大重量
例如：你单次卧推的最大重量是300磅，那60％就应该是180磅
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4.组间休息
组间休息我们建议控制在90秒，请用你的秒表精确把握时间，
不然的话，训练的效果会大打折扣
随着组数的增多，疲劳也会加剧
这个时候也必须严格的把组间休息时间控制在90秒
以达到最好的训练效果
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5.附加训练
当你做完这10组训练
可增加一些不同角度做的训练
如3组每组8-10次这样的训练
根据自己的经验
可增加1-2个动作
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训练计划安排，以杠铃深蹲为例：
第一组: 185磅，10次,休息90秒。
第二组: 185磅，10次,休息90秒。
第三组: 185磅，10次,休息90秒。
第四组: 185磅，10次,休息90秒。
第五组: 185磅，9次,休息90秒。
第六组: 185磅，8次,休息90秒。.
第七组: 185磅，7次,休息90秒。
第八组: 185磅，7次,休息90秒。
第九组: 185磅，6次,休息90秒。
第十组: 185磅，6次,休息90秒。
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用这种方法训练几周后停下来休息
休息之后，增加大约5%的重量然后继续10*10训练
选择不同的多关节动作或者尝试些细小的变化方法
试试5*5训练法,这是一种更加刺激的方法
用你单次最大重量的85%做5组每组5次的训练
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对于如今的训练者来说
他们可以得到所有的训练方法
但GVT是一种最简单、最基本的训练方法
他能最有效的打造你的肌肉，增加你的力量
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准备工作做好了
我们就正式开始GVT的训练吧
第一天：卧推
杠铃卧推 10组
每组10次，组间歇90秒
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下斜哑铃推举 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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坐姿哑铃推举 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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屈臂机 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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悬垂屈膝抬腿 3组
每组12-15次，组间歇60秒
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第三天：深蹲
杠铃深蹲 10组
每组10次，组间歇90秒
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腿举 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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弓步 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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站姿提踵 3组
每组12-15次，组间歇60秒
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绳索伐木 3组
每组12-15次，组间歇60秒
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第五天：硬拉
硬拉 10组，每组10次，组间歇90秒
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腿弯举 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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罗马尼亚硬拉 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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宽握下拉 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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站姿杠铃弯举 3组
每组8-10次，组间歇60秒
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腹肌训练器 3组
每组12-15次，组间歇60秒
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R-STAR
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦
准备换一种新的训练方法重获新生
或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练
那你就试试GVT吧
