21天极速健身,第五天|减脂瘦身课程+食谱

作者:21天极速健身教程 2017-07-19阅读:1201次

第5天 减脂瘦身课程+食谱

Part 5

第五组打卡动作,第五次训练

第五天哦!加油!

运动

女生运动教程

请大家根据下列动作进行训练:

(以下动作全部为一组,做两遍)

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坚持一分钟,加油哦!

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一边30秒,两边都要进行哦!

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一分钟,开始计时!

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放松30秒,深呼吸!

有没有感觉腰部肌肉的拉伸?30秒!

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用力!跳起来!计时1分钟!

(以下动作全部为一组,做两遍)

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计时20秒,大约要做20个。

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20秒、20个~继续!

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中间休息2分钟,但也不能停下来。要时刻保持一个运动的状态,这是HIIT的核心!

运动开始啦~1分钟,继续!

交叉腿弯腰,记得换腿换边哦~一边30秒!

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腿部拉伸,一边30秒!同样记得换腿哦!

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一切结束,舒缓一下胳膊。要两边胳膊都要照顾到哦!一边30秒!

腹肌训练(10分钟)

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45秒,注意腹部的运力!45秒,屁股不要起来!

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45秒。不要伸脖子,只用上身的上半部分用力,腰部不要离开地面!

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45秒!又练臀部又练腰部的完美动作!还不快跟上!

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坚持,马上要结束了!45秒!

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腿要保持90度!45秒!坚持!

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最后一个动作,最后45秒!加油!

男生运动教程

本次动作分为三个小节

(三个小节之间停顿2分钟)

这是第一次循环的第二组动作,目的是为了方便大家适应这个节奏。

之后会开始新的动作哦!

第一小节

动作描述:

跪式俯卧撑8~10次,4组,间歇60秒

平板前平举20秒,4组,间歇60秒

球式俯卧撑8~10次,4组,间歇60秒

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动作要领:

  • 跪式俯卧撑:膝盖与髋同宽,双手宽于肩膀垂直身体支撑,身体呈一条直线,挺直背,下到肘关节呈90度,上身体上下运动

  • 平板前平举:身体呈一条直线做平板撑,双手交替向前伸,保持核心稳定,腰不要下

  • 球式俯卧撑:膝盖与髋同宽跪在垫子上双手与肩膀同宽,腰挺高,双手靠近身体做窄距俯卧撑

第二小节

动作描述:

卷腹15次,4组,间歇60秒

斜平板左右各20秒为一组,4组,间歇60秒

屈体12次,4组,间歇60秒



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动作要领:

  • 卷腹:平躺在垫子上,膝盖呈90度折叠踩到垫子上,双手放在大腿上,双手贴着大腿顺着大腿摸膝盖,起来时,腰不要离开垫子,下落时头不要碰地

  • 斜平板:身体呈一条直线,肘关节呈90度做侧面支撑,收紧臀部

  • 屈体:平躺在垫子上,腰贴紧垫子,膝盖微曲,抬起大腿臀部,下放时脚不要碰到垫子

第三小节

动作描述:

深蹲12次,4组,间歇60秒

静蹲15秒/次,4组,间歇60秒

弓箭步蹲左右各8次为一组,4组,间歇60秒

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动作要领:

  • 深度:双脚与髋同宽,脚尖朝前,下蹲时膝盖不过脚尖,背挺直

  • 静蹲:保持深蹲蹲下时的姿态,膝盖不过脚尖,背挺直

  • 弓箭步蹲:双脚前后站立,脚尖朝前,挺直身体,后面膝盖弯曲向下跪,不要碰到地面,前面膝盖不过脚尖,前面脚后跟不能抬起来

以上就是本次打卡的所有动作啦,请大家根据动作指导按时完成。

饮食

PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考

早餐推荐

西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙

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午餐,晚餐推荐

西兰花

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No.1 凉拌西兰花

1.西兰花掰小朵,用淡盐水泡一下

2.烧一锅开水,加一点食用油和盐,将西兰花放进去,水再次开的时候马上捞出来

3.用凉开水冲凉西兰花,再用冰水泡一下

4.捞出西兰花沥干,加入适量盐,一点白糖,香油拌匀即可

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No.2 西兰花炒虾仁

1.将鲜虾的虾肉取出并剔除虾线;加入适量盐抓一抓。大蒜切末;西兰花改刀成小颗,洗净备用。

2.锅中放入适量的水,煮至沸腾后,放入鲜虾仁,焯至断生后捞起,晾干水分。

3.水继续煮至沸腾,加入适量的盐、油,放入西兰花,焯至断生后捞起,晾干水分。

4.另起一锅,放入适量的油,油热后放入蒜末爆香。

5.接着放入西兰花,翻炒一会儿,加入鲜虾仁,炒匀。调入适量的盐,少许生抽、鸡精提鲜。

6.最后淀粉用少许水调开成生粉水,转大火,将调好的生粉水倒入锅中,勾薄芡即可。

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No.3 香菇炒西兰花

1、口蘑洗净切片,胡萝卜切小块,西兰花撕小朵,姜切丝,蒜切片

2、锅里烧开水,西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用

3、锅里热油,爆香姜蒜

4、接着放入口蘑翻炒

5、调入少量盐,加快口蘑出水,出水后,大火不断的翻炒收汁

6、待汁收干,调入生抽

7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒

8、拌炒均匀后,调入少许盐即可

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No.4 奶油西兰花汤

1、平底锅烧热放入黄油,与洋葱碎末一起炒香,然后把洗净的西兰花掰成小块放入锅中一起炒。

2、锅中加入凉水,放入切成小块的土豆大火煮15分钟。

3、将煮好的全部食材放入搅拌机搅碎。

4、将搅碎的汤汁放入平底锅再热一下,放入黑胡椒碎、盐调味,出锅时倒入几滴橄榄油,盛盘后倒几滴奶油拉花即可。

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三分练,七分吃,

永远是健身避免不了的一个话题,

希望各位健身的朋友,

都能越吃越瘦,越吃越健康。

— END —

21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!