有人说，力量训练必然是伴随着伤病的，这话没错，但是聪明的训练者就会从一开始就学着如何去最大程度规避受伤。
今天介绍训练方法将最大程度地增加你的力量和肌肉围度。虽然过程并不轻松，而且罗马也不是一天就能建成的，但是只要坚持下去，你百分百能实现目标。目标达成与否取决于你如何执行这套计划。它包括以下部分：累成狗也要练；清淡饮食；就算满脑子都是“摔器械”的想法时也要坚持完成最后一个动作。
在每次开始这套运动之前，你都要进行热身，热身是所有运动都最不应该被忽视的。动作范围不足，肌肉的柔软度不够，关节没有打开，会让你的受伤风险大大增肌。充分的热身会增加你的运动表现，让你更自信，降低受伤风险。
有氧热身是一个非常不错的选择，也可以进行器械热身。比如深蹲之前用空杆热身两组，之后一边加上20kg的片子，一组过后再加10kg，在之后开始正式组。
现在，你一定满腹疑问，比如，哪个是最佳练习？我应该要做多少组次数？什么是见效最快的方法？
无论你的目标是改善体型还是减肥增肌等，从新手到健身大神，你需要六个月时间。
大部分的新手训练计划都更注重复合动作，如仰卧推举、深蹲、硬拉，要求你以大负重、少次数练习，但是这么做忽略了成为一名专业健身人士必需的一点：意志——肌肉联系。可以通过运用器械进行孤立训练最大程度刺激肌肉增长，有效建立这一重要联系。
通过意志和神经专注于目标肌肉群，孤立练习能刺激神经肌肉的神经分布，也就是我们所说的意志——肌肉联系，念动一致，如果孤立训练中，你无法正确收缩肌肉，那么做复合动作时，你也不能完全收缩它。
我并不是贬低复合练习和力量练习，这两种训练方式都十分必要，要想通过训练增加肌肉围度需要特定的强度方法并且不断改变组次数。复合训练中，运用强度方法和有效的次数，你不仅能刺激肌肉增长，还能更好地挖掘力量潜能。
肌肉如何增长：主要依据以下三种科学肌肉增长机制。
1. 肌肉损耗
肌肉纤维通过离心收缩不断撕裂。离心收缩与肌肉酸痛、蛋白质合成、肌肉和力量增长密切相关。
2. 力学张力
力学张力也被称为“肌肉激活时间”，它是指肌肉处于收缩状态的时长。重量训练与其他形式的训练不同，因为要想延长肌肉激活时间，你必须最大化调动肌肉纤维，这就会刺激肌肉增长。
3. 代谢压力
代谢压力是指在延长的肌肉激活时间里，疲劳肌肉调动所储存的糖原，并且产生燃烧感。肌肉充血的感觉便是来自代谢压力。小负重比大负重产生更大的代谢压力，导致乳酸堆积，然后刺激肌肉增长。
训练不能永远是大重量，适时地安排减重期不仅仅可以给肌肉带来新的刺激，也是给你的肌肉和关节一个休息的机会。在减重期你应该使用较轻的重量，减少组数，增加动作的重复次数。
采用孤立训练
每周你将训练三次，练两天，休一天，练一天，休一天。第六天，循环。
DAY 1：腿
DAY 2：胸/肩/三头肌
DAY 3：休息
DAY 4：背/二头肌
DAY 5：休息
DAY 6：循环
分为4个阶段
每套训练都由以下四个阶段组成，以最佳方式促进肌肉增长，增强力量，并且避免受伤。
阶段1：热身
这个动作是为了活动你的关节、肌腱以及韧带。它能让你更好地感受目标肌肉，在复合动作前充分热身。这个练习不是孤立动作，不是为了耗尽你的能量；它只是用于活动开目标肌肉。
阶段2：爆发性练习
这个练习是复合杠铃动作，负重量在可控范围，每个动作要迅速到位。负重量随着组数慢慢增加，直到你的速度变慢，只能勉强移动杠铃。
阶段3：超爆破练习
这个练习中你的目标是让你的血液流动以及代谢压力达到最大值。你将用到高强度技巧（如递减组、粘点次数、强迫次数）刺激目标肌肉。
阶段4：负重拉伸
这阶段练习是要让目标肌肉在安全活动范围完全伸展。除了这些动态负重拉伸动作，训练最后做静态负重拉伸能更有效地延展肌肉。
第一天：腿
腿弯举 组数：4 次数：20、20、12、10 目标：激活肌肉
杠铃深蹲 组数：4 次数：6 目标：爆发性训练
坐姿腿屈伸* 组数：1 次数：12 目标：超爆破练习
杠铃直腿硬拉 组数：4 次数：10 目标：拉伸肌肉
腿部推举/提踵练习 组数：2 次数：60秒 目标：超爆破练习
*尽可能选择最终的负重，并且每个动作做到位。每次收缩停留3秒。组数完成后做10个粘点练习。
第二天：胸，肩，三头肌
上斜哑铃推举组数：3 次数：10 目标：激活肌肉
上斜杠铃推举组数：6 次数：8 目标：爆发性练习
坐姿器械推胸 组数：3 次数：10,8,8 目标：激活肌肉
宽距俯卧撑组数：2 次数：10 目标：拉伸肌肉
哑铃附身侧平举 组数：3 次数：10 目标：激活肌肉
坐姿史密斯机推举 组数：3 次数：6 目标：爆发性训练
哑铃侧平举 组数：1 次数：30 目标：超爆破练习
绳索下压 组数：4 次数：12,12,10.10 目标：超爆破练习
仰卧三头肌伸展 组数：2 次数：10 目标：拉伸肌肉
*杠铃不要碰到胸部
**将两个训练椅分开约3英尺，一手支撑一个，做宽距俯卧撑，身体慢慢下沉，再回到初始位置。
第四天：背，二头肌
t杆划船*组数：2 次数：8 目标：激活肌肉
硬拉 组数：4 次数：6 目标：爆发性训练
窄握引体向上 组数：2 次数：直到肌肉极限 目标：超爆破练习
哑铃上拉 组数：2 次数：10目标：拉伸肌肉
锤式弯举** 组数：2 次数：10 目标：超爆破练习
曲杠斜托弯举*** 组数：2 次数：10 目标：超爆破练习
*将杠铃的一端置于墙角，把铁片装在另一端。站立，俯身，身体与杠铃平行，面朝横杠，反握住杠铃一端，划船式将杠铃拉向肋骨出，就像做单臂哑铃划船。
**完成组数后，做5个粘点练习。
***在最后一组，让你的训练伙伴监督你完成4个强迫训练或做一个递减组。
腹部
选择任意两天进行腹部训练。
从以下列表中选择一个下腹练习，做两组，每组25下。
·悬垂抬腿
·平板支撑抬腿
·下斜仰卧抬腿
从以下列表中选择一个上腹练习，做两组，每组15-25下。
·上斜仰卧起坐
·绳索下拉
·卷腹
增加了你的爆发力合动力就意味着增加了你的力量。当然，并不是必须要使用最大的重量或者用最大的速度移动负重，而是要你有意识地去快速移动重量，这样才可以有效的增加你的爆发力但是有一点要记住，为了增加力量，你需要在每次动作和每个动作中都爆发你所能产生的巨大能量。
希望以上的6天一个循环能帮助到你哦~
========================
这里是健身爱好者聚集地，独家分享健身锻炼计划，塑造好身材！
记得关注执子之手与子健身哦！
