8个手臂训练动作,练完才知道什么叫肌肉泵感!锻造健美手臂!

作者:执子之手与子健身 2017-07-28阅读:373次

盛夏已至,又到了越穿越少、不得不展示自己健身成果的日子了。很多男生可能都向往「州长」施瓦辛格一样饱满充实、充满力量感的手臂,然而自己天天做二头弯举、做臂屈伸却还是感觉没有什么效果,臂围看不到变化。

今天介绍的8个不同的手臂训练动作,它兼顾到了肌肉持续紧张时间,增加生长激素释放,让肌肉充满血液和氧气,所有触发增长的元素都包含在内。

我教大家用正确的方法去获得尺寸和线条。手臂训练和身体的其他地方有些不同,对于其他部位,我建议采用大重量高次数的循环。而对于手臂,相反,我几乎全部采用高次数,强迫次数,超级组和大容量!

在锻炼的时候,我并不会去有具体的重复次数来限制动作,我更多的注意力在更多的次数内力竭!每周都会将训练顺序改变一下,你看到今天是先锻炼二头肌!

手臂锻炼计划

牧师凳蜘蛛弯举(图示)+牧师凳弯举

第一个动作中做10次稳定的重复,接着第二个动作做4组,每组10-12次,继续部分次数到力竭!

交替哑铃弯举

4组,每组10-12次,继续部分次数到力竭!

杠铃弯举

3组,每组10-12次,继续部分次数到力竭!

近距卧推

4组,每组10-12次,每组增加重量

绳索三头下压

3组,每组10-12次,渐降组—4次到力竭!

器械三头臂屈伸

4组,每组10-12次!

绳索弯举

1组10-15次。渐降组-4次到力竭。

V型手柄三头下压

1组10-15次。渐降组-4次到力竭。

仰卧曲杠臂屈伸+俯身哑铃臂屈伸

第一个动作10次匀速+第二个动作20次快速。休息片刻,重复这个组合,共做10组。

我更关注重复次数和动作完整性,而不是重量。当我力竭的时候,我会继续采用部分动作法则继续动作。力竭再力竭是肌肉增长的最大法则,它可以最大程度的触发肌肉生长。

当然很多人或许不明白半程动作的目的,会认为这是欺骗动作。在你的下一个手臂训练日,你可以用渐降组去挑战力竭,直到你用最轻的重量也无法完成一个完整的动作。

你不会后悔的。人们大多数倾向于重复的手臂运动,所以我会经常改变这个计划的组数次数以不让肌肉产生适应和记忆。这也是为什么你会经常看到一些动作是我必须要采用的,如哑铃和杠铃弯举来锻炼二头,用近距离卧推和仰卧三头屈伸来锻炼三头,这些都是最经典的动作,会给你最大的收益!

记住,在此期间为了应对增加的训练量,你需要调整你的营养摄入,包括蛋白质和热量的总摄入。其次,如果你按照此计划切实进行,会在此计划的最后两周得到最大程度的增长,如果手臂是你的弱项,此计划再合适不过,赶紧练起来!