如果今天只有 1 个小时能好好运动,去掉换衣服、热身拉伸,在所剩无几的运动时间里,面对那么多不同的器械和运动种类,到底哪一种更有用呢?
是在户外跑步?还是和去健身房的人群抢跑步机、哑铃?似乎听起来都不是“省时、省心”的选择。更有效、更多样的选择有吗?当然有!这就介绍给大家!(按正常情况下燃脂效率排序)
第六名:椭圆机减脂指数 ✭✭✭
椭圆机的特点在于:能够很好地训练我们上下肢的协调能力,锻炼心肺的同时还能紧实下半身,而且对膝盖冲击力比较小。关节疼痛的小伙伴,使用椭圆机锻炼的话,会更加安全和舒适。
正确的椭圆机使用方法:双手要轻握器械扶手,手随脚依次向前蹬踏,手脚运动协调后,再慢慢增加手推力及拉力。
初学者可以尝试 90 秒钟的冲刺,快速的踩踏,再慢速 2-3 分钟,反复 20 分钟,你就会汗流浃背,感觉今天有大量运动到的效果。
第五名:卧式自行车减脂指数 ✭✭✭☆
除去这个坐着的地方很容易让人想玩手机,其实卧式自行车也是一个对下半身关节较为温和的锻炼器械。很适合体重较重、膝盖疼痛、或是还在运动后酸疼中恢复的小伙伴们锻炼。
卧式自行车还有一个好处在于,因为器械的设计,虽然是坐着的,但一样能刺激到臀部肌肉!不过因为卧式自行车没办法刺激到上半身的肌肉群,除非愿意狠下心来调高阻力,否则能燃烧的热量确实不高。
第四名:台阶机减脂指数 ✭✭✭☆
台阶机是非常适合减脂党使用的有氧器械,可以在短时间内快速提高心率,让人满头大汗,还能让全身都参与进来,尤其是臀部肌肉的刺激!
不足点是:
不常见
小腿肌肉的参与较多(做完台阶机后,一定要花时间拉伸小腿肌肉,避免粗腿)
不适合膝盖不好的人长时间使用
说到这儿火辣君也忍不住再唠叨一次,健身不一定非去健身房。台阶机不常见,但是楼梯可是到处都有的~回家时爬个楼梯,也能给自己有效锻炼哦!
第三名:动感单车减脂指数 ✭✭✭✭
动感单车的设计很大程度还原了户外骑车的效果,并且是按照竞速单车的情境来设计的,所以过程中可以站着骑、半蹲骑,也能很大程度调整手臂角度。
动感单车是比较理想的有氧器械之一,但现在健身房的课程强度不一,很不容易跟下来(或者强度一般),并不适合每个人。所以火辣君给大家推荐一个间歇骑车的规则:
冲刺 10 秒,慢骑 50 秒
再冲刺 20 秒,慢骑 40 秒
···依次类推···
冲刺 50 秒,慢骑 10 秒
试试看,不信你练不爽!
第二名:划船机减脂指数 ✭✭✭✭☆
划船机是在 2000 年开始出现在市面上,但是一直到近几年才真正火起来。主要原因是一直到近期大家才发现划船机的种种好处,它可以训练到身体大部分的肌肉群,但对各关节的冲击却是非常低的,而调动的肌群越多,消耗的热量自然也就越多。
它无疑是燃脂效果最好的有氧器械之一,也是 Crossfit 中最常用的器械。
在使用划船机前,火辣君来个温馨提示:许多小伙伴喜欢一边做有氧器械时一边看视频,让时间过得快一点。不过,划船机对于标准的动作很有要求,在操作时最好保持专注,才不会让自己受伤、做无用功。
第一名:拳击减脂指数 ✭✭✭✭✭
拳击是一项结合有氧运动和力量训练的高强度运动,需要调动身体的每一块肌肉,可以同时提高心肺和力量水平,减肥塑形兼备。
英国一项研究显示,拳击是最消耗热量的运动,一小时拳击平均消耗 800 大卡热量,远超跑步机一小时的 580 大卡和游泳的 650 大卡,堪称最有效的减肥运动之一。
最后,低调告诉大家一个消息,火辣健身 app 内已经上线了由邹市明亲自示范的拳击课程,如果不想专门去健身房找沙袋,就跟着拳王一起在家燃脂吧!
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