“在这几年的饮食结构上，我犯了四大错误：油脂、米饭、盐和糖。”
——扎西娜姆
小编：扎西娜姆，本期主人公，油画系科班出身。运动服饰设计师和运动服装代言人。参加过广马深马大鹏马等路跑赛事，也参加过铁人三项、大连百公里越野、贵州超百公里越野等越野赛事。看这背景，酱油女神怎么来明白了吧。松枝熏出来的肥香肠就着大白米饭能连造3碗体重蹭蹭上涨的白萌妹纸，再到众人欣羡的酱油马甲女神！在撸铁和饮食上我们有什么可以立马借鉴的吗？来，从图说起...
我先贴几张我的照片，本人身高165cm，体重常年保持48-50KG，体脂率19%-20%。
〔正面〕
〔侧面〕
〔跑步〕
当然，我也不是没胖，不是，萌过，也曾经有过杨玉环般圆滚滚的身姿和D cup罩杯的。
有几年在重庆生活，眼馋当地的美食：松枝熏出来的腊肉、香肠，那年捧着一缸茅台一口气做了80斤4分肥的猪肉香肠和40斤五花腊肉，就着白米饭吃烟熏肥香肠我能吃三碗饭，再来一杯冰冰凉的啤酒。体重蹭蹭蹭爬升到118斤。
是，我承认我就算胖了也是美女，胸也是变大了，但是牛仔裤到膝盖也上不去了，爬楼梯都喘，身体素质下降，静止心率由原来的58变成68。所以，这种坏脂肪的胸部留着有何用！（此处小编很想槌桌子，不要给我呗？）
减脂前的我
减脂后的我
在这几年的饮食结构上，我犯了四大错误：油脂、米饭、盐和糖。
1.油脂：肥猪肉虽然入口即化，但是这种高热量食物，多余的热量会转变成脂肪储存在体内。只有摄入蓖麻油、葡萄籽油、鱼油，这些含优质不饱和脂肪酸的油脂，才能达到一定减脂作用。
2.米饭：米饭是碳水化合物的一种。精米饭就含大量的糖分，胰岛素升高，糖的代谢加快，将整个人体脂肪代谢减慢。所以为了减脂，可以使用燕麦、粗粮替代精米。
3.盐：四川的美食是出了名的重口味，盐分会导致身体水份潴留，导致水肿。盐分过多也会多吃米饭，恶性循环。
4.糖，各种市面上的饮料以前动不动就是来一瓶可乐，冰糖菊花茶，柠檬茶。但有一次参加营养课程，被其中糖分含量吓到罪恶感满满的的，赶紧拍了照片。但喝饮料的习惯不是说改就改的。人体对糖分和盐分都有瘾，会越吃越多。
一、提高新陈代谢
很多小伙伴选择减肥的方式是节食，其实那是大错特错！减脂的第一大误区——“节食”，是错误的。节食将会降低身体的基础代谢，这样将会导致传说中“喝水都胖”的现象。
这里提到了“基础代谢”，绕了一大圈，终于说到了重点——
黄金法则第一点：要避免脂肪堆积，就要增加新陈代谢。怎么增加新陈代谢？——增肌！
二、增肌秘诀
1、高强度间歇波比+俯卧撑做到肺快炸裂X3组；
2.负重30磅哑铃深蹲X3组；3.17分钟腹肌撕裂者：
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2
以上是基础高强度间歇HIIT和力量训练，隔天进行，中间还穿插“俯卧撑”，“背起”，“高抬腿”以及“快速爬楼梯”等进行花样调节。每次的时间控制在30分钟左右，每个人都能挤出时间来做的。等到我的脂肪含量从24%降到19-20%的时候，就一直担心吃的不够多，新陈代谢快到总掉体重。因为，我还有跑步、自行车、游泳三项有氧运动在同时进行着。
等到有一天我在工作中做一个耗时耗力的大项目时，不得不停止了两个月的有氧运动挤出时间来完成工作后，我发现，我的体重依然没变；当然这两个月我的胃口也没有变，毕竟，生活习惯养成是很难改的。
而实际上，每个和我第一次吃饭的朋友都被我的胃口震慑住。这里的关键就是19-20%的脂肪比，略低于其他坚持跑步的女宝宝，一般来说业余跑步的女宝宝脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陈代谢高，就要高强度间歇HIIT和力量训练～～增肌，通俗的说就是：低脂肪高新陈代谢的我躺着不动都在燃烧脂肪。
黄金法则第二点：少油少盐少糖分，补充高蛋白。能蒸煮汆，绝不煎炸炒。虾、牛肉、西兰花、蛋白粉、牛奶、鸡蛋应该桌上常客。多喝水，水是加快代谢，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者药物补充)作用，需要水分子的参与。在喜欢丰富口感但不想摄取糖分的同学，建议多喝气泡水。
三、其他
1、注意休息。真正的赛事比拼，不是比能跑多远多快，而是比，跑完后谁恢复的最快，免疫系统、肌肉恢复正常，再次高效进入下一场比赛。在今天的话题中，良好的休息，也是增肌的最佳时期，身体在深度休息中进行肌肉重组增强。
2.心情。我曾和闺蜜丹丹在公园慢跑，她说：“户外跑步和健身房力量训练让原来自卑封闭的自己打开了心门，人变得自信开朗，我感觉到了身体明显的变化，腰上没有赘肉了。我真的感觉好好啊，好像回到了少女时代。”
我看她的秀发在金色的阳光下轻舞飞扬，脸上洋溢着青春的气息。37岁的丹丹看起来像个20出头的小姑娘。
最关键的，还是要有氧、高效间歇、无氧结合，才能改变、提高基础代谢，健康有效的减脂。
嗯！这就是我从软萌妹子到黑酷女超人的故事，这当中除了坚持不懈的锻炼，更要有严谨科学的锻炼和对生活品质的选择，而我已经到了有点偏执狂，大家都习惯叫我神经莉啦。
今天的内容就到这里，谢谢神经丽童鞋的分享也谢谢你看到这里，愿你也早日练出你想要的样子。
THE END
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