瑜伽一个序列教会你劈叉!

作者:跟丫头练瑜伽 2017-07-31阅读:2983次

劈叉(Split)为柔韧性训练的高级阶段,是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功。

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分为横劈叉和竖劈叉两种。竖劈腿:腿前后分开成1字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉(Center Split):腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

动作误区

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劈叉不同于一般的练习动作,要“循序渐进”,一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步一步科学的打开自己的身体。

如果你只是用压腿,耗叉和硬压,那就大错特错了!或许单坚持这些会最终让你做到下叉,但难免会伤到你的身体,毕竟我们已是成年人,不是小孩子。

瑜伽与劈叉

劈叉我们俗称一字马,在瑜伽中叫“神猴式”。

可能你会想练成这样?

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或者是这样才够拉风?

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千万不可心急,无论你有多么好的柔韧性天赋和经验,要做到真正标准的一字马,我们都要慢~慢~来~

劈叉的正确打开方法

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姑娘的姿势看着挺美,但是这个一字马臀部和髋部都不知道歪到哪里去了。而你用压腿和耗叉的结果很有可能是这样,那我奉劝你,不要为了这个不正确的姿势而伤害自己的身体!

打个比方说,脊柱是种在骨盆上的一颗树,骨盆就是花盆,花盆歪了,脊柱也要歪,这是一件很可怕的事。

骨盆正位很重要!

骨盆正位很重要!

骨盆正位很重要!

劈叉日常练习的正确打开方式应该是这样的:

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战士一式是非常好的热身体式,左右各二次,每次保持一分钟,充分加热自己的大腿。

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用伸展带辅助的手抓脚趾式,来体会一下脚跟正确踩地的感觉。

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做抱臂前屈的体式,双肘悬在肩膀正下方,腿有力站稳,借用重力把脊柱拉长延展。

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做下犬式,去体会小腿乃至跟腱的延展,保持二分钟。

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做脚跟下垫砖的双角式,让脊柱完全延展,你能体会到腿内侧,臀部肌肉强烈的延展,坐骨是往天花板方向翻的。再完成一个很好的前屈,这样做下来,你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。

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接着做这个鸽子式。

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做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式,左右各五次,你的腿又被加热了。

正题来了

做完前面一整套的体式打基础后,劈叉开始,一定要保持蹬着腿,收着下。

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后面的腿要蹬,推着你的臀部向前,大腿面收紧,前面的腿蹬,使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提,整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉,保持缓慢的速度,切记不要心急。这个步骤同样适用于横叉,要更多的注重开髋和拉伸大腿内侧。

任何一个体式都不会轻松练好,请安全而又科学的保护好自己的身体,坚持循序渐进才会有长足进步。丫头相信大家一定可以做好!