若要发展强劲的腿部肌肉，不得不学的训练动作是弓箭步以及它的变化式。后弓步蹲起和其他弓箭步动作一样，刺激到的主要肌肉群包含臀大肌、股四头肌、腘绳肌，但它对膝关节的压力更小。
练习前弓步蹲起时，前应缓慢向前迈步，防止身体过度前移，使髌骨肌腱发生损伤。练习后弓步时由于运动方向相反，骨宾骨肌腱不再首当其冲地承担减涑压力。你可以将更多的注意力放在正在训练的肌肉上，而非正在疼痛或即将发生疼痛的膝关节上。
锻炼部位：臀大肌、股四头肌、龍绳肌。
训练时间：将哑铃后弓步练习安排在整个股四头肌的训练计划的中后期，深蹲练习之后。
训练量：3一4组，每侧12一15次。
遵循下面的原则，打造更强壮的下半身。
起始动作：
'1：双手握哑铃于体侧，双脚并拢；
2：确保你身后有足够的空间；
3：保持挺胸、抬头，膝盖微屈。
更多专业全面的健身知识，请关注我们的公众号：小帅B
