壮硕的体形当然不是一两天练就的，但这并不意味着无法在短期内获得高分离度的肌肉。正确的训练方案会使你的训练事半功倍。比如，通过做一些特定的训练动作（3~5组，每组8~12次），会使大量血液进入肌纤维，让肌肉膨胀。经过数周的训练之后，肌肉重量就能明显增加，线条也变得清晰分明。这种称为“泵血”的训练方法还能防止肌肉分解。
以下这几种简单的训练动作，能让你2~3周后看到镜子中壮硕的自己。
壶铃摆动
这种动态的、高强度的训练动作能增强整个身体后侧肌肉群（如臀部、后背和腘绳肌）的力量，让它们更为健壮。此外，它还能强健心血管系统，让锻炼者达到出汗的程度，从而有助于减轻体液潴留所造成的腹胀，甚至是便秘。
做法：身体站立，双脚分开，间距与肩同宽；双膝弯曲，臀部向后推动，双手抓住壶铃的顶端（壶铃的重量要足够沉，但又能让你保持正确的姿势）；在双腿之间向后摆动壶铃，在伸直双腿的同时，向前挺髋，用力收缩臀肌，将壶铃径直摆向胸前；让它在双腿之间落下，回到初始姿势；1次完整的动作就完成了。
硬拉
在做完这个靶向臀肌的训练动作后，你就会发现自己的屁股又紧又翘，形状也比原来大了一号。臀肌是身体中最大的肌肉群，这个动作能有效刺激臀部肌群。
做法：正手握住一对哑铃，双臂在大腿前方伸直；双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双膝略微弯曲；不改变膝盖的弯曲度，臀部向后弯曲，放低躯干，直至它几乎平行于地面；停顿一小会儿，抬高躯干至初始位置；1次完整的动作就完成了。
波比式
波比式是提高新陈代谢能力和减脂的最佳锻炼动作之一，因为它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群的肌肉都被调动起来，还能提高肌肉力量和耐力。
做法：身体笔直站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上（呈深蹲姿势），双腿向后用力伸直，做出俯卧撑的支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线；然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。
弹力带鸟犬式
这个训练动作能真正调动起核心肌肉群和臀肌，锻炼者不宜穿过于紧绷的训练服。为了获得最佳效果，你可以完成尽可能多的次数。
做法：四点着地，将一条弹力带的把手缠绕在右脚脚踝上，用左手握住弹力带的另一端把手，将弹力带拉紧；然后，保持核心肌肉群紧绷，同时拉伸把左臂和右腿连接在一起的弹力带，让身体从头部到脚后跟呈一直线；还原至初始位置，1次完整的动作就完成了；换身体另一侧做同样的动作。
阻力带屈臂
这是一个非常棒的弯举动作，因为它能为肌肉提供持续的张力。保持肱二头肌紧张的时间越长，泵出的血液就越多。在锻炼结束后的其他时段里，你会感觉双臂又紧又胀，力量满满。
做法：双脚踏在阻力带的中间位置，两脚分开，间距与肩同宽；双手握住阻力带的把手，双臂放于体侧，双肘固定在腰部；缓慢地把双臂弯举向肩膀，然后放下（调动核心肌肉群的力量完成这个动作）；1次完整的动作就完成了。
相扑式深蹲
顾名思义，这个动作是仿照日本相扑手对决的姿势而得名。除了能让臀部酸痛几天，相扑式深蹲能激活沿着大腿内侧的肌肉群，锻炼者能立刻感到这个部位更紧、更坚实、更强壮。
做法：双脚分开站立，间距比肩略宽，双脚脚趾向外分开45度。双臂在胸前交叉，以保持身体平衡；绷紧核心肌肉群，尽可能低地放低身体，就好像要坐在一把椅子上；停顿一小会儿，然后缓慢推动臀肌和大腿内侧肌肉，返回初始姿势；1次完整的动作就完成了。为了获得最佳效果，你可以在深蹲动作的最低点停留30秒。
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