高阶动作的训练强度很大，练习计划俩天/次，如果觉得强度不够，可以变成一天一次，但还是要适当休息，自己进行调节！
这组课程相对于初级中级，主要在单个动作的重复次数上增加到了100秒，新手可以先从初级开始练，在腹肌已经有点初级成型的时候，再进行高阶段的练习！
那么现在开始高阶腹肌动作锻炼，GO
一：触腿屈腹 -运动100s
要点：收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来，双腿保持直立！
双手尽量去接触双腿。
二：升降哑铃-100s
要点：收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量使背部离开地面，同时双臂举哑铃，尽力向上抬起。
三：交替蜷缩-100s
要点：把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。
现在回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。
继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。
四：双重扭曲-100s
要点：把注意力集中在腹部，同时腰腹收缩扭动你的身体右，注意，腿部扭转和腰部扭转方向相反。
五：双足交替-100s
收紧腹部，上半身放松通过腹部力量双腿悬空。两脚交替横向摆动。
双腿像剪刀一样水平运动，然后交替进行，记住在执行这个练习呼吸。重复完成你的练习量。
