肱二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。一个完美的肱二头肌，要兼顾厚度、峰度和长度。
粗壮的手臂必定需要不同寻常的方法，如果还是循规蹈矩的训练，你依然没有办法变得更粗壮。为什么这样呢？其实就是泵感！每一次训练，我们追求的不是训练重量而是高效高质量。别再一周只练一次手臂了，我将告诉你一套独一无二的二头肌和三头肌增长策略，增加手臂训练的频率。
像州长一样饱满有力，有足够厚度的肱二头肌，轻松撑起整个上臂围，让你看上去充满雄性魅力。
作为一名健身人士，你可以有很多方法在一周一次的手臂训练中增大你的臂围，你可以加大训练强度并且延长训练时间，也可以试试新的练习，甚至你可以练得刻苦，刻苦，再刻苦！
手臂瓶颈期？问题是：强度都有上限。当你达到这个上限，那么是时候换别的方法了——比如增加手臂训练的频率。
如果你每周至少5-6天进行中级或高级孤立训练，那么你可以轻松做到每周两次锻炼二头肌和三头肌，作为小肌肉群，二头肌和三头肌训练后能很快恢复。
增加频率是王道！当其他方法都不管用时，这是最简单的方法让你在六周内增大手臂围度！
你的新手臂训练多加入了一次手臂训练后，你的孤立训练难度也会加大。因为你要在练胸和练肩日里加入三头肌训练，在练背日里加入二头肌训练，有很多的案例表明多加一次手臂训练会极大地干扰推举和下拉练习。这是因为，在孤立训练中，推、拉训练间隔48小时，这给了肌肉充足的恢复时间。
下面是我的训练计划！（注意：这套训练方案里不包括腹肌和和小腿肌：如有需要，你可自行增加。初学者可能无法完成，文末有推荐给初学者的手臂训练动作。）
第一天：胸部
第二天：背部，二头肌
第三天：肩部，三头肌
第四天：腿部
第五天：二头肌，三头肌
第六天：休息
第七天：休息或者循环训练
两套训练，两种方法。
每周你会做两次二头肌和三头肌训练，但是它们并不完全相同。第一次是在肩、背训练之后，此时，你的臂伸肌和屈肌都已经有些疲惫，因此训练量也要适时减少。
第二次则只有手臂训练，此时你可以尽全力锻炼你的二头肌和三头肌。这两套训练各有益处。你可以从不同的锻炼手臂肌肉，改变次数和负重，并且在1-2组训练中尝试高级训练技巧。这种训练方法的理念就是以新的方式锻炼肌肉纤维。
训练注意原则（一定要看哦！）
先做锻炼全身大肌肉块动作。
练三头肌的动作是多关节动作，因此在你的肩部/三头肌锻炼日里先做三头肌曲臂练习，在专门的手臂锻炼日里先做窄握仰卧推举/Skull-crusher超级组。 锻炼二头肌时，先做站立杠铃弯举，因为在一开始你可以举起最大负重。
2.训练过程中改变握距。
比如，在第一天的训练里，做杠铃弯举时你可以采用与肩同宽的握距来锻炼双头。在第二天的训练里，做同样的动作，但是用较宽握距做两组，用较窄握距再做两组。这样能分别锻炼长头和短头。
3.训练一开始，先做一些传统动作，专注锻炼手臂各部分肌肉。
在专门的手臂锻炼日里，做一些特别的变形动作，从不同角度锻炼。训练的最后，用一些高强度的训练技巧锻，比如超级组、递减组、Tabata等，训练20秒，休息10秒，做4分钟。
4.在每个练习的最后一组里，让你的训练搭档监督你完成强迫次数。
初学者的手臂训练动作
1、倾斜哑铃弯举
2、臂屈伸
动作1和2联合起来，做成超级组，共做3组。
第一组：倾斜哑铃弯举15次+臂屈伸15次；第二组：倾斜哑铃弯举10次+臂屈伸10次；第三组：倾斜哑铃弯举5次+臂屈伸5次。
3、绳索下拉
4、绳索锤式弯举
动作3和4联合起来，做成超级组，共做3组。
第一组：绳索下拉15次+锤式弯举15次；第二组：绳索下拉10次+锤式弯举10次；第三组：绳索下拉5次+锤式弯举5次。
5、孤立动作：牧师凳单臂哑铃弯举（3组）
6、孤立动作：侧身单臂绳索臂屈伸（3组，每组15、10、5个，力量递增，最后一组做到力竭。）
7、终极杀手动作：哑铃交替弯举（3组）
锻炼手臂肱二头肌、肱三头肌，你觉得还有什么动作更合适？不妨一起交流，共同进步！
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