Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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▎ 1、练习英雄式时，右侧腰沟处感觉没得到伸展不舒服，该怎么解决呢？
答 ：不太明白你说的腰沟是哪个位置，是指背后吗？如果是这个地方，问题应该是出在你的大腿前侧肌肉紧绷上，英雄式要在大腿前侧放松情况下习练，脊柱伸展再向后放低到垫子上，避免代偿压迫关节才会不舒服。
▎ 2、脊柱侧弯适合练哪些体式呢？
答 ：脊柱侧弯是因为，站立重心偏离，使压力偏向一侧腰肌，久而久之导致脊柱曲度向一方倾斜。建议习练虎式或者虎式平衡式。这里举例虎式平衡式的习练步骤：
虎式平衡式的步骤：
step 1：四脚板凳跪立在垫面上，双手十指大大张开放于双肩正下方，虎口压实垫面，双膝微分位于臀部正下方，大腿垂直垫面，双脚背朝后方自然伸展。
step 2：调整下呼吸。吸气时，抬右腿平行于地面，保持身体平衡的状态下，再抬起左臂平行于垫地面。手臂向前延伸，掌心朝里，双肩下沉放松，眼看正下方固定点。髋部端正朝下放平，不上翻。右腿伸直不曲膝。左小腿向下压实垫面。停留5次呼吸。
step 3：呼气时，落下右腿左臂，调整放松。随着下一次吸气，抬左腿平行于地面，保持身体平衡的状态下，再抬起右臂平行于垫地面。停留5次呼吸。
step 4：呼气，落下右腿左臂。大拜式放松。
注意点：
1、抬起的腿和手臂不是同一侧的，同一侧更难平衡。
2、抬腿时，保持和地面平行就好，髋部一定要放平，端正朝下，不能上翻。
3、手掌和小腿下压反弹的力，以控制和保持身体平衡。和地面垂直的手臂不超伸。
▎ 3、练完一些瑜伽体式后（需要跪坐），膝盖会有疼痛感，再练习相同体式时，依然会有，该怎样避免呢？习练过程中要注意什么？
答 ：如果跪坐感到膝盖有压力，下次可以改为盘坐，休息时并没有刻意要求必须跪坐等，选择你舒适的姿势就好。另外膝盖有疼痛感，还有一部分原因可能是你在练习站立体式时候，过多的吧压力放在膝关节上，这个因为没有面对面的检查，我只是猜测，此种情况，今后最好请专业瑜伽老师的当面给予指导。
▎ 4、腿粗和寒凉，哪些瑜伽体式可以是腿部温暖，并且习练时可以让腿瘦下来？或者需要分开练习？
答 ：腿寒基本是血液循环不畅造成，可以习练倒箭式，倒箭式还可以作为所有体式最后的休息术。
这是一个非常滋养腿部的体式，与肩倒立的效果类似。它可以改善血液循环；减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；恢复双腿活力；缓解哮喘和支气管炎；增进生殖系统的健康；调节荷尔蒙的分泌。此外，震动两腿有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。
倒箭式的步骤：
step 1：仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。
step 2：吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。
step 3：再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。再次呼气，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。
step 4：慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。
step 5：呼气，两腿慢慢朝头部放下，膝盖可弯可伸。
step 6：两臂放到地上。吸气时，收腹，缓慢地把脊柱一节节地放到地上。弯膝，把脚放到地上，伸直双腿。
▎ 5、做前屈体式时，背部总是不自觉的拱起，该怎么解决呢？
答 ：下次可以尝试前屈的幅度不要太大，同时微屈膝。等到你的腘绳肌打开的足够多时候再来加大幅度。前屈体式最重要一点要保证脊柱的伸展，背部的挺直，从髋部开始弯曲上半身。
▎ 6、腰肌劳损有哪些瑜伽体式可以起到缓解，或者疗愈的功效呢？
答 ：确诊腰肌劳损的话，希望还是先听从医生的建议用药物治疗，在医嘱允许下再进行瑜伽体式练习的配合治疗，瑜伽并不能代替医院治疗任何疾病。
对劳损有缓解作用的体式建议习练：猫伸展式或者半月式，这里举例猫伸展式。
猫伸展式的步骤：
step 1：四角板凳跪立垫面，双手位于双肩正下方，手臂伸直，手掌下压。脚背着地，双膝位于臀部下方，大腿与地面垂直。小腿、脚背贴地，脚趾自然朝后。
step 2：吸气时，抬头提臀，脊柱向上延展；呼气时，低头拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，进行几组动态练习。
step 3：脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸腔和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
step 4：慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。
step 5：回到四脚板凳跪立，收臀部落坐于脚后跟。调整呼吸，放松。
注意点：
1、双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，处于双肩正下方，双掌撑地，十指大大张开。
2、脊柱向下伸展时不要塌腰.坐骨和臀部是上下移动，做成前后移动会很怪的。
3、此时，你只需想象着你是一只风情万种的在伸懒腰的慵懒的猫。
4、做完可以选择大拜式休息下。
▎ 7、练习蛇击式、前屈体式时，总会有胳膊不要超伸，膝盖不要超伸，超伸是什么意思呢？
答 ：超伸其实就是：关节处过多的向后推，举例看膝盖的内侧是不是有条横纹，两条腿从大腿下侧到脚腕有点彼此相对旋转，这就是说膝盖内侧和小腿肌肉被向后和向外推，这就是超伸的现象。在人们走，跑，站立的过程中，往往会没有意识和觉知的这么做，日久天长，膝盖内侧的结构，特别是韧带和半月板就会有更大的压力和磨损，可能某一天变得不稳定，除了导致膝盖伤痛。
▎ 8、由于长期坐姿不正确，导致有些驼背，哪些体式可以矫正呢？可以麻烦具体说明一下吗？
答 ：这个问题，包括类似的问题，回答很多次，驼背其实就是脊柱变形的一种。站立的所有体式都对脊柱有调整的效果。例如，山式、树式、战士的所有体式等。建议习练战士二式。
战士二式的步骤：
step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。
step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。
step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展，胸腔上提打开。呼气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾，左大腿尽量与地面平行，同时右膝上挺，右腿打直。转头看向左手方向。
step 4：吸气延展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意识的让左大腿带动左髋向左打开。在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气，伸直左腿，转左脚脚尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。
注意点：
1、两脚踩实地面，两腿均匀受力，上半身处于中立位置，不向前或向后，身体的重量不要完全落在一条腿上。
2、弯曲的膝盖不超伸，弯曲的小腿垂直于地面。伸直的那条腿膝盖要上提。
3、胸腔上提，髋有意识的打开。
▎ 9、上节育器后，多久能练习瑜伽呢？有哪些体式可以练习的？
答 ：这个应该没有什么大的影响，建议遵循医嘱。如果本身身体比较虚弱，可以从简单的坐卧体式开始习练。比如束角、坐角式、扭转类的圣者马里奇式等。这里举例束角式：
束角式，在阴瑜伽中需要更长久的保持，以达到锻炼骨盆及其连接组织、调节骨盆神经系统的作用。在体式中保持时，我们要学会享受骨盆区域产生的正常的刺激感。
束角式的步骤：
step 1：坐立垫面，双脚掌心相对尽量靠近会阴部，双手抓住双脚脚掌，尽量将脚掌向两边掰开，脚心朝上，手肘抵住小腿。
step 2：吸气时，挺直背部，感受脊柱向上伸展。
step 3：呼气时，上身向前向下折叠，始终保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身体或下颚慢慢靠向地板，膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。
step 4：吸气时，缓慢的抬起上半身，合拢双腿，环抱双膝放松。
▎ 10、练习瑜伽已经一年多了，最近练习时，感觉进入了平台期，怎么练都没有进步，该怎么办呢？
答 ：既然已经坚持了一年的瑜伽，此刻你需要的是稳固自己的根基，审视自己呼吸是否能和体式更好的配合在一起，并且把关注力放在内心调理上。要知道体式只是瑜伽最基础的开始，修习瑜伽并不是为了体式，体式是为了身心合一的平衡而服务。
