本人34岁,大叔级别,接触健身一年半,目前身高182cm,体重94KG,刚接触健身的时候感觉突飞猛进,第一年各种突破极限,可是最近好像进入了瓶颈期,兴趣也没有之前那么浓厚,很多时候刚练没多久就感觉没有精神,非常疲劳,不知道是不是健身计划出了问题。下面详细说一下我的一周健身计划,请各位健身达人指教一二,不胜感激。
周一、肩部和腿部(先肩部后腿部)
肩部
1、站姿杠铃推举,用短杆,杠铃片30KG,一组十个,一共做六组
2、坐姿哑铃推举,单手25KG哑铃,一组10个,6组
3、站姿杠铃划船,长杆,杠铃片30KG,一组十个共六组
4、站姿哑铃飞鸟,做递减组,单手哑铃15KG,10KG、5KG、各做8个,此为一组,一共做5组
5、有时候会稍微改变下动作,比如做哑铃前平举,龙门架绳索水平后拉等等
腿部
1、杠铃深蹲,做递增组,第一组50KG,每次递增10KG,最后做到100KG,有时候会用史密斯来做。
2、箭步蹲,单手20KG哑铃,每组12个,5组。
我腿部训练动作比较少,基本上昨晚这些已经精疲力尽了
周二、胸部、肱三头肌训练(先胸后三头肌)
胸部
1、平板卧推递增组,第一组50KG每组10个,每次增加10KG,递增到100KG(100公斤只能做最多3个)
2、平板哑铃卧推,25KG单手哑铃,每组10个,共6组
3、平板哑铃飞鸟15KG单手哑铃,一组10个,共6组
4、龙门架夹胸,每组10个,共6组
有时会混合上斜卧推,和下斜卧推等
肱三头肌
1、绳索下拉,每组10个,共做6组
2、窄距卧推,每组10个,共6组
肱三头肌练的比较少,有时会稍微变换下动作,基本上就两三个动作就结束了
周三、背部、和肱二头肌(先背部后肱二头肌)
背部
1、传统硬拉,做递增组,从70KG起步,做到120KG,共六组
2、引体向上,由于我体重太大这个对于我来说比较困难,我现在最多一组能做8个,尽力做也做四组。
3、俯身杠铃划船,60KG杠铃一组10个,共6组
4、宽握高位下拉,一组10个,共6组
5、俯身哑铃飞鸟,一组10个、6组
有时候会做划船机等器械配合训练
肱二头肌
1、杠铃弯举,每组10个,共做6组
2、哑铃弯举,或者锤式弯举,也是一组10个,共6组
有时会结合器械变换一些练习
以上三天为一个循环,三天练完后休息一天,然后继续循环。
这大概就是我的一周健身计划,烦请各位健身达人帮我从科学的角度指正一下。
注:以上图片均来源于网络,文字均为原创