啦啦啦，我是小M
不知道你有没有这样情况
明明知道要减肥减脂，要控制热量摄入
可就是管不住的自己的嘴呀~吃得好撑！
所以今天我们来学习一下
如何才能减小自己的食量
吃到刚刚好的「七成饱」
七分饱是怎样的感觉？
首先我们先来感受一下到底怎么样才算是7分饱？试着体会一下这种感觉：
觉得还没把胃装满，但已经有一点食欲下降了，习惯地想再吃上两三口。但是就算现算把食品拿走了，也不会在之后的 4～6 个小时之内很快又饿了。
有种似饱非饱的感觉那就是七分饱啦。这也是身体实际需要的食量，这样分量的食物，不会让人饿得快，同时也不容易让人发胖。
吃饭要专心！
对于“我吃饱了！”的感觉，就像是“我喜欢她”感情是一样的，都需要你的专心才能及时、准确地传达到你的大脑~
如果你一边吃东西，一边玩手机、看电脑，就会分散你的精力，就更不容易体会到饱饿的感觉。不少人经常会因为不专心吃饭，而不知不觉中就吃得多了。
如何才能既满足吃吃吃的欲望
又能轻松控制食量呢？
这里给大家提供 7 个方法
1
用小一点的餐具
同样分量的食物，你装在小一点的餐具里，视觉上更显得满满当当，给人一种自己已经吃了好多的错觉。
还有一种心理不知道你有没有，就感觉要第二次盛饭就没那么好吃了。因此，要想控制食量，换小号的餐具，每次就能少盛一些食物。
2
选择饱腹感高的食物
饱腹感，是指人们吃饭之后，一段时间内不会再产生食欲的感觉。而饱腹感高低，不是看体积或重量，而是含食物中所含的能量来比较。
那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。通常，饱腹感高的食物具备以下特征：
1. 不油不甜
2. 蛋白质含量高
3. 纤维含量高，能够吸水膨胀，延缓胃排空速度
4. 咀嚼性好，延缓进食速度
例如：土豆、魔芋、鸡蛋、酸奶、苹果、燕麦、红薯等，而这些食物通常都比较有营养。
3
饭前半小时，喝杯水
在每次吃饭前先喝杯水，或者牛奶、豆浆、没有油的汤羹等，都能够减轻饥饿感，让人吃得少一些。
4
先吃菜后吃饭
吃饭过程中最好先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜先在肚子占一些位置。再去吃其他食物，就不容易吃过量了。
5
保持每餐都有高蛋白食物
要想吃饭中控制食欲，高蛋白的食物，如鱼、肉、蛋、豆制品等，是必须的。
一些小姐姐们说吃了减肥杂粮粥后，说很快就饿了，那就是是因为他们没有吃够蛋白质，而且主食的量也严重不足。
6
放慢就餐速度，多咀嚼
吃饭时胃肠需要一个反应的时间，它会通过分泌跟食欲有关的激素以及提高血糖，来告诉大脑“我吃饱了！”的信号。
但如果你是狼吞虎咽，信号还没发送到大脑，就已经吃多了…而且，多咀嚼，也有利于肠胃的消化。
7
按时吃饭，保持食量稳定
每天的饮食要有一个规律，不要今天多一餐明天少一餐，也不要饥一顿饱一顿，不要没到饭点就狂吃零食，不要到了饭点还扛着饿。
只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会让食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。
如果说你在某一餐不小心吃多了，下一餐还是按时吃，但少吃一点。通常上一餐吃多了，下一餐就会提前感觉到饱。但是别跳过了下一顿，这样很容易打乱饮食的规律性。
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