如何在更短的时间内完成更有效的训练是每个训练者想要的，现代健美都采用分化训练即胸肩背腿手的计划，然而肌群的休息时间为48小时，所以这样让不能在更短的时间刺激更多的肌群，让每个肌群得到充分休息结束后马上投入下一次的训练之中，这样可以提高训练的效率。胸部可以和三头肌一起练，而背部可以和二头一起练，这样就可以留出手臂训练日，去进行其他训练。
引体向上
引体向上作为练背的黄金动作，是衡量一个人上肢拉的水准，双手正握横杆，保持抬头挺胸，运用背部的力量将身体拉起，下巴过杆，再缓缓放下，慢上慢下。充分刺激背阔肌，同时二头肌也会背刺激到。
高位下拉
高位下拉作为引体向上的替代动作，一般人做不了引体向上就多做这个动作，同时宽握窄握刺激背部位置不同，宽握主要刺激背阔肌中上部，窄握主要刺激中下部。做这个动作时把持背部打直，挺胸，保持肩甲下沉，运用背部的力量将横杆拉下胸口，身体可以略微后倾。
杠铃划船
引体向上和高位下拉可以刺激背部宽度，划船类就是刺激背部厚度，让背变得更厚。做俯身背部划时保持身体前倾，俯身，保持核心收紧，双手握住杠铃，可正握可反握，将杠铃顺着大腿缓缓拉至下腹，顶峰收缩。再缓慢放下至双手伸直。上拉时吸气放下时呼气。
哑铃划船
哑铃划船相对于杠铃划船，可以更好的孤立肌群，如果想练得更大，就用杠铃，想练得更有线条，必须用哑铃更好的刺激目标肌群。哑铃划船就可以很好的刺激背阔肌。俯身位于凳上，手，膝，腿三点保持身体稳定，抬头挺胸，稳定核心，身体与地面的夹角约30°。握住哑铃的手垂直地面，运用背阔肌的力量将哑铃拉至腰部。在缓慢放下。
杠铃弯举
练背的几个动作或多或少都会运用到二头的力量，所以将二头和背部一起训练是可行的。杠铃弯举是刺激肱二头肌的动作，宽握窄握刺激效果不同，宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌就的内侧头。窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。如果想让维度更大窄握，形状更好就宽握。
坐姿锤式弯举
锤式弯举更好的刺激肱二头肌，肱肌。双手想握住锤子那样握住杠铃，运用二头肌的力量将哑铃弯举至胸前，保持大臂夹紧，手肘不要晃动，弯举哑铃时别耸肩和翻转手腕。更好的孤立二头。
科学有效的训练计划，加上合理的饮食计划，充分的休息还有持之以恒的努力才能达到心目中的身材。健身不是一蹴而就的，需要时间的积累。我们所需要做的是尽量让这个时间变短，营养和休息可以控制，训练计划需要改变。一切都是为了成就更美好的自己。希望看了这篇文章的小伙伴能早日练出心目中的身材。
