我国传统养生认为冬季天冷更应该“养肾”，因为肾主全身阳气生发，古人认为五色对应五脏，而黑色对应肾脏，所以，冬季适当增加些黑色食物，可以保护我们的肾脏。黑色食物是指含有天然黑色素而呈黑色、紫色或者深褐色的食物。如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌鸡、紫菜、黑枣、栗子、海参等。
黑米：米中珍品
黑米
古代是专供皇家的“贡米”，又称乌米、黑粳米，最早发现于陕西洋县。不同于紫米，紫米为南方产。黑米粥营养丰富，具有很好的滋补作用，民间就有“逢黑必补”之说，被称为“补血米”、“长寿米”。黑米含有丰富的蛋白质、氨基酸以及铁、钙、锰、锌、硒等微量元素。黑米含有花青素，具有抗氧化，预防癌症。可入药膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣症、疗效尤佳。长期食用可延年益寿。
食用方法：黑米粥，黑米饭，黑米饭团。
黑豆：肾之谷
黑豆
黑豆属于大豆，肾型，也叫乌豆。蛋白质含量高达36%~40%，是肉类的2 倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12 倍。还富含叶酸、亚叶酸、维生素B2、胡萝卜素，铁的含量也很丰富，还含有大豆异黄酮和染料木苷，这两种具有雌激素样的作用。黑豆皮中含有果胶、乙酰丙酸和多种糖类，能养风疏血，有解毒利尿的作用、名目益精的功效。富含花青素，具有抗氧化，常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。
食用方法：提前泡5个小时以上，煮食，炒食，或打豆浆。
温馨提示：小朋友不宜多食，黑豆炒熟后多食容易上火，宜少食，女性可常吃。
黑芝麻：补肾防脱发
黑芝麻
黑芝麻历来被视为健脑益智、延年益寿的佳品，是天然食品中少有的高铁食物，有养血的功效。含脂肪达50%以上，所含脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇，防止动脉硬化，防治心血管疾病。芝麻含有胱氨酸和半胱氨酸对白发、脱发有较好的食疗保健作用。在乌发养颜防衰老方面的功效，更是有口皆碑。
食用方法：芝麻鱼饼，黑芝麻25克，净鱼肉150克，猪肉25克，鸡蛋清一个，湿淀粉40克黄酒25克，植物油和盐适量和好烙饼。
黑枣：补肾养胃
黑枣
黑枣也称君迁子，可入药，有“营养仓库”之称。黑枣具有丰富的营养价值，如碳水化合物、膳食纤维、脂肪、果胶和蛋白质等、同时还含有丰富的维生素和矿物质，更重要的是黑枣中含有单宁和黄色素等生物活性物质，有极强的增强体内免疫力的作用，并对贲门癌、肺癌、吐血有明显的疗效。黑枣含有蛋白质、糖类、有机酸、维生素和磷、钙、铁等营养成分。
食用方法：可做洗净直接食用
黑木耳：减脂排毒
木耳
木耳也被称为“素中之荤”，木耳多糖具有抗癌的作用。木耳铁含量非常高，具有养血的作用。木耳含有果胶，常吃具有清肠涤胃的作用。适合肥胖、高血压、血管硬化、体虚、便秘等病症。黑木耳入厨可炒、烧、烩、炖，既可作为主料成菜，也可作汤菜中的配料。
食用方法：凉拌、木耳炒肉、也可醋泡木耳、黑木耳红枣粥。
栗子：肾之果
栗子
栗子特别适合老年人食用。栗子含有丰富的不含和脂肪酸、多种维生素、矿物质，能防治高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等，是抗衰老延年益寿的滋补佳品。栗子含有丰富的维生素B2，常吃对口舌生疮、空腔溃疡有益，栗子还含有丰富的维生素E，对美容养护皮肤有帮助。
温馨提示：糖尿病患者、小朋友及消化不良者少吃。最好熟着吃，生吃过多难消化。每天食用以5~10枚为宜。
乌鸡：女性补益佳品
乌鸡
乌鸡也称乌骨鸡，江西泰和的乌鸡最为著名，是我国特有的药用珍禽，我国著名的中成药“乌鸡白凤丸”的主要成份是乌骨鸡的肉、内脏和骨，是妇科常用良方，乌骨鸡的皮肤和内脏中含有大量的黑色素, 呈现出深黑色。乌鸡含有18种人体需要的氨基酸，非常容易吸收。还能提高血小板数目和功能, 对垂体、肾上腺皮质系统机能有一定的增强作用。实践证明，乌鸡的营养成分能够延缓衰老。
海参：海产八珍
海参
海参以富含蛋白质，黏多糖、硒多糖和海参素而著称，对人体滋补强身的作用可与人参媲美，一直被人们视为佐膳佳品和强身健体的滋补品。近年来海参的医疗、保健价值已风靡全球。现代科学研究证明，海参体内含有50余种有益于人体生理活动的营养成分，其中蛋白质含量极高，适合坐月子的女性。
食用方法：海参小米粥
我国古人“有逢黑必补”的说法，虽然有点夸张，但是很多黑色食物不光含有天然的黑色素，抗氧化，延缓衰老，还含有铁等矿物质，是我们日常饮食中的重要的一类食材，尤其是在寒冷的冬季，更推荐大家常吃，会有意想不到的惊喜。
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参考资料：
1、肖蒲鲜.黑色食物与保健养生 湖南中医药导报〔J〕1999-08
2、无名.冬补肾气常吃五种黑色食物.中国粮食经济〔J〕2016-02-01
2、杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表,北京大学医学出版社〔M〕2009.11
3、王琦.中华饮食便典.安徽科学技术出版社〔M〕2011.5
4、中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）〔M〕北京：人民卫生出版社，2016
作者信息：张光成 国家一级公共营养师 中国营养学会会员 首都保健营养美食学会高级会员
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