一根小小的腰带，预示着身体的好坏。因为腰围大，高血压、心脏病等疾病的风险就会增加。
国民体质监测公报显示，近20年来，国人肥胖和超重率大幅增长，腰带变得越来越长。
《生命时报》采访权威专家，教你如何“收住腰”，远离疾病困扰。
受访专家：
首都医科大学附属北京安贞医院主任医师、中国首席健康教育专家 洪昭光
腰部脂肪最易诱发癌症
国际癌症研究机构（IARC-WHO）的科学家最新发表研究称，脂肪的分布位置对健康影响不同，其中腹部脂肪对人体健康伤害最大，最容易诱发癌症。
腰围每增加约11厘米，患癌症的风险提高13%，臀围每增加8厘米，患肠癌风险提高15%。
研究人员收集了4.3万名参与者的数据。在12年的随访中，有1600多人患上癌症。相较于其他部位，腰腹部脂肪多的人，患癌几率最高。腰腹部肥胖与高血压、2型糖尿病、心血管疾病关系密切，比全身肥胖者更危险。
男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，其高血压患病率是腰围正常者的2.3倍，糖尿病的患病率是腰围正常者的2~2.5倍。
导致肥胖的最根本原因，是摄入的热量超过了消耗的热量。如果狂吃不停，又不经常运动，新陈代谢会变缓慢，摄入的热量无法消耗，就会转化为脂肪囤积在体内。
一招教你测腰围
世界卫生组织（WHO）报告称：肥胖是21世纪影响人类健康的主要因素之一，肥胖者出现高血压、血脂异常及代谢综合征的风险更大。
肥胖通常用体重指数（BMI）来衡量，不过BMI不能反映体内脂肪的分布情况。
对于被“BMI标准”定义为超重的患者来说，腰围测量尤为重要。即使是对于体重正常者，腰围增加也同样是患病风险升高的一个标志。
世卫组织推荐的测量方法是：
被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。
将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。
7个“好帮手”助你减腰围
减腰围，要从点滴小事做起。生命君总结了7个“好帮手”，可以助你轻松减腰围。
1
好姿势：
挺腰直身收腹
人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。
长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。
长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走。
走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快。
站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
2
好运动：
多做有氧运动
想减腰围的人最好选择有氧运动。
常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。
其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。
每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。
3
好食物：
一荤一素一菌
合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要。
一套减肥食谱：每餐一荤一素一菌（食用菌）。
早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个（蛋黄去半），牛奶250毫升；
午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；
晚餐吃扒鸡3两，熬白菜（蘑菇，虾皮少许）5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。
全天油15克，盐3克。如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。
4
好饮料：
白开水淡茶饮
英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者饮料就会给血管“加压”。
最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。
5
好工具：
体重秤、腰围尺、计步器
体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。
不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。体质指数BMI在18~24之间最健康。
腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。
计步器：价格便宜使用简单的计步器，是控制体重的好帮手。最好能坚持每天走6千步至1万步。
《美国医学会杂志》发表研究结果显示，计步器使用者运动量平均提高了27%，体重普遍下降。他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。
6
好生活：
爱打扫减赘肉
拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。
7
好亲友：
同伴间互鼓励
长期生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。
夫妻间可以选择一些密切配合的运动，如散步、羽毛球等。
父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，如游戏、轮滑、爬山等。
伙伴间可以选择一些带有竞技性的运动项目，如爬山、远足、各种球类。
彼此之间的监督能让运动变得有趣，在不知不觉间缩短腰围。▲（生命时报特约记者 王月 孙义兰）
本期编辑：王晓晴
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