文丨药疗君，编丨高亚军
高血压在全世界范围内都很普遍，已经至少影响到超过10亿的人口。这个病本身不可怕，但如果不加以控制，它可能会导致心脏病以及中风等并发症。
即使不用药的情况下，也有很多方法可以降血压，今天给大家列举了几条：
1、运动
运动是最好的降血压的方式，经常运动有助于使心脏更强大，动力更足，从而降低动脉中的压力。
每星期150分钟的适度运动，如快走，或75分钟的剧烈运动，如跑步，都可以帮助我们降低血压以及改善心脏健康。当然，运动对降血压的好处与运动的多少成正比。
2、限钠
以前国内外很多研究都表明，盐与高血压、心脏病以及中风都有关系，然而国际上有最新研究表明，钠与高血压之间的关系其实并不明确，因为这里要考虑到遗传的差异。
但不管怎么说，如果已经得了高血压，限制钠的摄入量是有必要的。这里讲的是限钠而不是限盐，因为不只是食盐，像酱油啊，包括很多加工食品都含有大量的钠，要仔细甄别。
3、限酒
饮酒可以提高血压，有数据表明，世界上16%的高血压患者与酒精有关。
虽然有学者指出，少量饮酒可能会对心脏有帮助，但实际上，酒精对于高血压是没有安全值的，高血压患者应严格限制酒精摄入。
4、吃富含钾的食物
钾是一种重要的矿物质，它可以帮助人体摆脱钠以及减轻血管的压力。
保持身体中钠钾平衡非常重要，富含钾的食物包括：
蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，西红柿，土豆和红薯
水果，如西瓜，香焦、鳄梨、橘子、杏子
乳制品，如牛奶和酸奶
金枪鱼和三文鱼
坚果
咖啡豆
5、减少咖啡因的摄入
一杯咖啡，可能会让你的血压瞬间提升。
但目前并没有明确研究表明，咖啡因会持续导致血压增加。但对于高血压患者来说，任何可能使血压变得不正常的食物都应尽量避免，不管是长期影响还是短期影响。
6、管理压力
压力大是高血压的一个关键驱动因素。
当人处在长期的高压状态时，同时会拥有更快的心率以及更快的血管收缩速度。
如果说为了减压，再喝酒以及吃些不健康的食物，更会影响血压。
靠谱的减压方法包括：听舒缓的音乐、保持充足睡眠等等。
7、吃黑巧克力
有充分的研究表明，黑巧克力富含黄酮类化合物，这类植物化合物对于心脏健康有非常多的益处，其中就包括它们能使血管扩张，从而降低血压。
8、减肥
如果你超重了，减肥可以很好的改善你的心脏健康。
去年国外有一组研究数据表明，当失去5%的体重时，血压明显降低。
减肥可以帮助你的血管做一个更好的扩张和收缩，使心脏供血更容易，如果是运动减肥，那将是最好的。
9、戒烟
每吸一口烟都会导致血压暂时轻微升高，烟草中的化学物质也会损伤血管。
吸烟和高血压都会大大增加患心脏疾病的风险，戒烟可以帮助降低风险。
10、限制精制糖摄入
越来越多的研究显示，过多的精制糖摄入会导致血压升高。
一些研究表明，低碳水化合物饮食可能有助于降低血压。研究发现，那些接受他汀类药物治疗的人，通过限制碳水化合物的饮食，可以大大改善高血压状况。
11、多吃浆果
浆果不仅美味，它们也富含多酚，这是对心脏有好处的一类天然植物化合物。
浆果包括葡萄、猕猴桃、树莓、越橘、无花果、石榴、杨桃、木瓜、石榴、蓝莓、等等。
12、冥想或者深呼吸
冥想和深呼吸被认为可以激活副交感神经系统。这个系统是的主要工作就是放松身体、减缓心率和降低血压。
13、吃含钙丰富的食物
钙摄入量不足的人常常伴有高血压。
富含钙的饮食与健康的血压水平密切相关。通过绿叶蔬菜、豆制品，以及奶制品补钙更靠谱，补充剂市场鱼龙混杂。
14、吃含镁丰富的食物
镁是一种重要的矿物质，有助于血管舒张。实际上很少有人会缺乏镁，所以很多人并没有足够重视它。
不过，吃含镁丰富的食物是一种非常值得推荐的方式来抵御高血压，比如蔬菜、奶制品、豆类、鸡肉、谷物等食物中镁含量都很丰富。
部分参考资料来自https://authoritynutrition.com
