保持心脏健康不仅仅可以通过避免进食快餐和过度加工食物。也可以通过选择可降低胆固醇、降低血压和减少炎症的食物来增加心脏的健康。
哪些食品可以做到这个要求呢?
1。燕麦和大麦
燕麦和大麦的细胞壁含有一种特殊的可溶性纤维，叫做beta-葡聚糖，它对人体健康有很多益处。研究表明，它可以降低身体的胰岛素反应，增强免疫力，而且在放疗和化疗期间可能会有保护作用。但它在降低胆固醇方面的作用是有益于心脏健康的。
其他谷物，如黑麦、小麦和高粱，含有贝塔-葡糖，但比燕麦和大麦要小得多。在海藻、面包师的酵母和各种种类的蘑菇中也发现了贝塔-葡糖，例如灵芝、香菇和弥勒。
英国慈善机构“心脏UK”致力于帮助那些高胆固醇的人，你可以每天吃一碗燕麦片;在你的冰沙、汤或主菜中加入两汤匙燕麦麸;还有燕麦饼干做点心。
2。Salmon和其他肥鱼
鱼油，尤其是欧米茄-3脂肪酸，对保持心脏健康至关重要。这意味着像大马哈鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，如龙虾、牡蛎和鱿鱼等，是一种有益心脏健康饮食的蛋白质。它们都含有有益健康的omega-3脂肪酸，特别是被称为“LC-3”的长链品种，其中含有eicosapent油酸(EPA)、二十二碳五酸(DPA)和二十二碳五酸(DHA)。
在人体临床试验中已经显示了长链omega-3脂肪酸，它可以帮助心脏维持其节律，从而防止心脏病发作。研究表明，它们还能降低血液凝血、降低血压、保持血管健康、减少狭窄、降低甘油三酯和降低炎症的可能性。
在油、植物、坚果和种子中都发现了短链的欧-林-亚麻酸(阿拉)，但它的好处却没有那么强。
“在亚麻籽、核桃和菜籽油等食物中，植物的omega-3脂肪酸不含DHA和EPA，”Drayer说。“虽然植物也有好处，但你不能指望它们作为它们的长链表兄的一个来源，因为它们一旦进入体内就不一定能转化成它们。”
像三文鱼这样的富含脂肪的鱼类有最长的omega-3脂肪酸，美国心脏协会建议每周至少增加3盎司的膳食。该协会表示，儿童和孕妇应小心食用含有较低汞含量的鱼类，如新鲜和水包装的罐装三文鱼。
Drayer说:“你可以让健康的食物不健康，这取决于你是如何烹饪的。”例如，如果你油炸鱼，所有不健康的饱和脂肪或反式脂肪都能超过心脏健康的益处。理想的情况是，是在水里，而不是在油里。油会增加额外的卡路里。如果菜单没有具体说明，那就问问鱼是怎么被挖的。”
Drayer说:“如果你从不吃鱼，你可能会考虑一种鱼油补充剂，因为所有关于欧米茄-3对心脏和大脑健康的好处的研究都是如此。”
美国营养和饮食学会的女发言人Rahaf Al Bochi说:“有一些食品和EPA和DHA omega-3脂肪酸强化了。”“其中一些是鸡蛋、牛奶、果汁、花生酱和人造黄油。”
Drayer说:“所以，你可以在你的饮食中添加一些东西，这可以增加心脏的好处。”“为什么不给自己一个额外的优势呢？”
要注意的是，大多数强化食品都含有少量的脂肪酸omega-3脂肪酸，可能是短链品种。
3。深色绿叶菜
沙拉蔬菜、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和芥菜都富含维生素A、C、E和K，并含有抗氧化剂，能帮助清除体内的毒素。但正是他们丰富的钙、镁和钾使他们跻身十大心脏健康之列。
Al Bochi说:“钾、镁和钙在血压控制中扮演着重要的角色。”他专门帮助患有心脏病的2型糖尿病患者。
她解释说：“众所周知，钾有助于限制钠对血压的影响，它与镁和钙一道，帮助血管壁放松，从而增加血液流动，降低血压。”
绿色蔬菜的热量很低:一杯菠菜或瑞士甜菜只有7卡路里，甘蓝有33卡路里。营养学家说，最好是从食物中摄取钙、镁和钾，而不是补充剂，所以要把盘子堆得高一些。
另外，和大多数蔬菜一样，绿色蔬菜富含纤维，有助于降低胆固醇水平，防止便秘(因此也会导致血液的出现)，通过帮助你感到饱足，有助于控制体重。当然，保持健康的体重是心脏健康的关键。
4。坚果和种子
无盐的种子和坚果也富含钾、镁和其他已知能降低血压的矿物质。
例如，对开心果的研究发现，坚果可以减少血管收缩(被称为外周动脉阻力)、心率、血压和胆固醇。根据一项研究，一天一次的帮助比两次帮助更能降低血压。
核桃、胡桃、杏仁、亚麻籽、夏威夷坚果和榛子也是不错的选择。核桃在omega-3中含量特别高，但是短链品种。不过，这对心脏有好处。
Drayer说:“尽管比长链omega-3脂肪酸更小，但阿尔法亚麻酸(阿拉)——在核桃、亚麻籽和菜籽油中发现的短链omega-3——与预防高血压和心脏病有关。”
但是请记住，所有的坚果都含有极高的卡路里。因此，一个美国心脏协会推荐的服务看起来是很小的:大约1盎司或2汤匙的坚果黄油。要注意添加的盐、糖或巧克力对坚果的吸引力，对心脏健康不利。
5。甜菜
一个令人惊讶的选择吗?甜菜富含一氧化氮，研究表明它可以帮助打开血管，从而降低你的血压。事实上，一项针对澳大利亚男性和女性的小型研究发现，在6小时内，喝500克(约2杯)甜菜汁能显著降低收缩压(血压读数的最高数值)。
这还不是全部。甜菜和它们的果汁是betalain的唯一来源，它是一种具有高抗炎特性的强力抗氧化剂，它已经引发了关于甜菜如何被用于治疗dis的研究。
6。鳄梨
已经吃了健康的饮食了吗？一定要每天添加一次。一项发表在美国心脏协会杂志上的研究发现，每天用一个营养丰富的鳄梨代替饱和脂肪，可能会导致血压降低13.5毫克/分升。研究人员说，这可能足以让一些人远离高血压药物。
鳄梨富含单一不饱和脂肪酸，它能降低你的总胆固醇和坏胆固醇（低密度脂蛋白），同时保持你的“好”胆固醇（HDL）水平。他们还能对胰岛素控制有好处，这对那些患有糖尿病或2型糖尿病的人非常有帮助。
7。橄榄油
单不饱和脂肪酸是地中海饮食的中流砥柱，它被证明能改善心脏健康和大脑健康，降低患乳腺癌的风险，并延长寿命。
地中海饮食的一个关键组成部分是用橄榄油烹饪，用沙拉和蔬菜代替更多的饱和脂肪，如黄油。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，被证明可以降低血压和坏胆固醇和甘油三酯，同时还能增加有益胆固醇。
HDL常被称为“友好的清道夫”，因为它会在血液中清除血液中的有害胆固醇，并在堵塞动脉前将其排出。这就是为什么高水平的HDL被认为是有益于心脏的原因。
最近一项对300名西班牙男性和女性心血管事件高风险的研究，揭示了橄榄油中高密度脂蛋白是如何起作用的。研究人员比较了以坚果和橄榄油为基础的地中海饮食的人。食用更多橄榄油的人有更好的高密度脂蛋白;换句话说，他们的高密度脂蛋白在寻找和清除低密度脂蛋白方面更有效，并将其作为废物送到肝脏。
不管它是如何工作的，橄榄油的卡路里含量非常高。它应该适度使用，作为替代，在饮食中增加不健康的脂肪。
8。豆类
没有豆类，包括各种豆类、小扁豆、鹰嘴豆和黑眼豌豆，就无法撑起心脏健康的清单。
豆类能够帮助心脏，因为它们含有高水平的可溶性纤维，可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。
Al Bochi说:“可溶性纤维在体内与额外的LDL胆固醇结合在了体内，并以废物的形式处理。”“你可以把它想象成一种海绵。”
研究表明，吃少于一杯的豆类能够改善血压，一项随机对照试验发现，每天吃两份豆类和四份全谷物的肥胖受试者会降低他们的腰围、体重、甘油三酯和血压。
豆类不含胆固醇，只有大约3%的脂肪（除非它们是用猪油或其他不健康的脂肪做准备）。它们富含铁、锰、铜、维生素B、镁、锌和磷，它们的血糖指数非常低，这意味着它们对你的血糖的影响更小。它们的蛋白质含量也很高;例如，半杯的豆类含有8克蛋白质。
需要注意的是:大多数人都吃罐装豆类和其他豆类食品，这些豆类都含有盐作为防腐剂。当然，盐可以提高血压。
Al Bochi说:“确保你在消费之前把多余的盐和水冲洗干净。”“不仅仅是豆子和小扁豆。”不管是罐装玉米，罐装豌豆，胡萝卜，任何罐头食品，重要的是去除盐。”
9。低脂牛奶
把乳制品列入一份有益于心脏健康的食物清单似乎有些奇怪，但事实证明，牛奶、奶酪和酸奶可以帮助降低血压。
在波士顿大学的一项研究中，研究人员跟踪了75000人的饮食习惯长达30年，发现每周至少吃5次酸奶的女性患高血压的风险降低了20%。研究人员称，牛奶和奶酪对降低血压也有影响，但与酸奶不同。
研究中的男性比女性摄入的酸奶要少得多;对他们的血压的影响比较弱。
“乳制品中含有钙、钾和镁，这是帮助控制血压的重要矿物质，”Al Bochi说。
在这项研究中，受益最大的是国家心脏、肺和血液研究所的DASH饮食，它代表了控制高血压的饮食方法。它的前提很简单:多吃蔬菜、水果和低脂乳制品，同时减少饱和脂肪含量高的食物，限制摄入的盐。
DASH餐计划包括每天三种全谷物产品，四到六份蔬菜，四到六份水果，两到四份乳制品，每一份瘦肉，坚果，豆类，豆类。
Drayer说:“你通过食用这些食物来获得好处，因为它们确实提供了不止一种心脏健康的营养。”
在波士顿的一项研究中，得分较高的男性和女性每周吃酸奶5次或更多的人患高血压的可能性比那些低DASH分数和吃小酸奶的人低31%。
Al Bochi说:“乳制品可以含有大量的饱和脂肪，所以一定要选择低脂肪的产品。”“饱和脂肪被认为会增加LDL胆固醇，这是一种会导致心脏病的坏胆固醇。”
10。低钠,均衡饮食
心脏健康清单上的第10条看起来很奇怪，但它很重要。专家说，与其只关注一两个心脏健康食物，不如多吃一种全面的饮食，多吃各种类型和颜色的健康食物。
Drayer说:“如果你觉得每天都有一种“超级食物”，比如燕麦或三文鱼，那就可以了，但我真的觉得吃各种各样的健康食品是最好的，因为你会得到一个不同的营养包。
Drayer补充说:“我担心的另一件事是，当人们专注于一种食物时，他们可能会认为这是他们健康的关键，并吃更多不健康的食物。”例如，一些人说，“我吃了很多的甘蓝，所以我很健康”，而且他们不注意其他的饮食习惯。没有一种食物能消除不健康饮食带来的损害。”
除非你的医生说否则，心脏健康饮食的一部分就是看你的盐摄入量。在我们的加工食品中，隐藏的盐使其极其困难:据估计，美国人从加工食品中摄取的盐中，有80%来自于他们的饮食。美国心脏协会列出了一些被称为“咸六”的名单:面包和面包卷，冷切肉，腌肉，三明治，披萨，汤和鸡肉。
Al Bochi说：“减少饮食中钠含量的方法是限制加工食品的数量，比如冷冻食品的数量，以及在食物中添加盐。”“考虑使用一些香草和香料，以及新鲜的柠檬和醋来增加你的食物的味道。”
最后，一个心脏健康的饮食应该是一个整体的心脏健康计划的一部分，包括运动，减重，减轻压力和不吸烟。
