自从“病从口入”的观念深入人心开始
肥胖、“三高”、糖尿病、癌症……
一提起这些病
就经常被怪罪到吃得太“好”上了
于是，现在越来越多的人想跟肉类彻底“决裂”，崇尚清淡即健康。
吃素，在很多人的心目中成了“解决”一切疾病风险的捷径——仿佛只要吃进去的不是肉，就算是为健康把了关。
其实，什么素食都使劲吃
才是对健康不负责
因为素食也是有好坏之分的！
素食的“好坏”也站队
你分清楚了吗？
著名医学期刊《美国心脏病学会杂志》发表了一项针对21万人的研究显示：
- 吃“健康素食”较多的人，患冠心病风险降幅达25%
- 而吃“不健康素食”的人，患冠心病风险反而增加32%！
快来看看，经过21万人证实的“健康素食”和“不健康素食”分别都是什么？
健康素食
01全谷物
主食是人们日常膳食里最重要的部分，按《中国居民膳食指南》的要求，谷物提供的能量应占膳食总年能量的一半以上。
但是，现在人们吃的主食越来越“精”，而忽视了全谷物才是最好的主食，对健康不利。
全谷物是啥？
全谷物是未经精细加工，或加工后仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物。
和精大米、精白面等精制谷物相比，全谷物保留了天然谷物的全部成分，可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。
全谷物的营养更丰富，是一种优质的素食：
它富含膳食纤维，且血糖生成指数较低，有助于抑制血糖水平的大幅度波动。
据医学研究，食用全谷物为主食的饮食习惯有助于延长寿命，并使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。
建议 《中国居民膳食指南》建议中国人每天摄入全谷物和豆类50~150克。
提醒 身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用全谷物。
02水果/蔬菜
蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分，既促使细胞保持新鲜、年轻状态，抵御癌细胞的攻击，同时可调节细胞分化，防止胃黏膜变性、坏死，还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。
建议 国家卫计委呼吁公众做到每天食用“半斤水果一斤菜”。
蔬菜提倡“五颜六色”，搭配可以按照3:2:1的配比来划分：3份深绿色的叶菜，1份菌菇类，2份其他的蔬菜。
每天的半斤水果，也最好分为3至5个种类。
03坚果/豆类
作为一种为人体提供蛋白质的素食，大豆的确比肉食有优势：
大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。
另外，豆类提供的钙可改善骨密度，促进骨骼健康。
因此，利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。
建议 可以做坚果米糊。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麦等杂粮和黄豆等豆类各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，营养丰盛，用来作为早餐非常合适。
04油类
许多人对“油”唯恐避之不及，认为油类都是高热量、有害健康的。
其实在适度的情况下，油类在膳食中是必须的，许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上，还含有维生素E等营养元素。
建议 《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25—30克。
提醒 应根据日常烹调合理选择和使用食用油。
例如，煎、炸烹饪时温度较高，适宜选择菜籽油含量较高的调和油；
橄榄油、亚麻籽油等植物油中，不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高，此类调和油不宜高温烹调，建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上食用。
05茶/咖啡
茶是夏季补水的好来源。无论红茶、绿茶、花茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。
中国人喝咖啡相对较少，但咖啡中含维生素和多种抗氧化成分，只要不过量，对预防抑郁、帕金森症等有一定好处。
提醒 注意适度和时间。失眠的朋友们下午就不要再喝茶或咖啡了！
不健康的素食
01果汁/含糖饮料
没错，果汁是不健康的，天然果汁也不行！因为水果榨成汁后饮用，就相当于丢弃了水果中重要的营养成分——膳食纤维，也容易摄入更多的糖分。
建议 无论自制果汁还是超市买的含糖饮料，都不如一杯温度适中的白开水对身体更好。
02细粮
精粮无需过多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快。
长期进食细粮，会导致血糖波动大、胰岛功能损伤，分泌胰岛素不足，或者机体对胰岛素的反应下降，即产生胰岛素抵抗。久而久之，逐渐无法将血糖降至正常范围，最终容易导致糖尿病。
建议 建议粗细搭配，可以把细粮与粗粮混合烹调。
03油炸植物性食品
长期食用油炸植物性食品如薯条、薯片等高热量食物，导致长期摄入的热能超过了消耗的热量，脂肪积聚体内，形成肥胖。
不仅如此，油炸类食品中含有大量丙烯胺成分，可能引发基因突变，甚至可能致癌。
建议 相比油炸，可以选择食用烘干植物干、水果干。
一方面，烘干制成的水果干、植物干，营养成分基本都保留下来了，另一方面少油少盐的果干味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。
注意 这里说的不是加糖加盐的果脯哦。
04甜品
摄入糖分过多，不仅会让人更容易变老、变胖，患上龋齿，而且还会造成“坏胆固醇”、甘油三酯水平升高，诱发心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病。
而且糖会促进人体脑部神经递质多巴胺的分泌，它也叫快乐因子，让人开心，越吃越想吃，恶性循环导致糖摄入过多。
建议 做菜时不放糖，享受菜的原汁原味。当特别想吃甜食时，不妨试着转移注意力，用其他事情来占据思想，抵制想吃甜食的欲望。
怎么样？
现在知道素食该怎么吃
才能真正维护健康了吗？
你有什么把素食做得
又美味又健康的心得吗？
赶快写留言和大家分享吧！
本文综合自：健康时报、中国循环杂志、中国居民膳食指南（2016版）
编辑：王欢
图片来源：Pexels、Unsplash
